Хотите ли вы сбросить 5 кг жира или 50 кг, можно применять этот принцип: для потери веса нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.

С правильным питанием и надежным планом, можно гарантировать, что большая часть веса, если не вся, которую вы потеряете, уйдет из жира. Однако в зависимости, откуда вы начнете и какую преследуете цель, вам, вероятно, понадобится непрерывно корректировать план, чтобы гарантировать постоянный прогресс. Кроме того, различные факторы становятся более важными, когда вы приближаетесь к цели.

В целом, когда вы становитесь худее, сбросить вес гораздо сложнее и необходимо обратить внимание на особые детали, которые могут быть не так важны вначале.

«Последние 10 фунтов жира» будут разными у разных людей. Если ваша цель снизить вес с 210 до 200 фунтов, то, скорее всего, вам будет легче, чем, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, имеете 8% жира в организме и хотите сбросить лишние 10 фунтов.

Когда определяете ваши цели, важно быть честным с собой, и хорошо бы попросить первоначальную информацию у эксперта. Большинство людей грубо недооценивают, как много жира им нужно потерять, чтобы стать худым или иметь резное тело . Многие люди утверждали, что хотят сбросить 15 фунтов, чтобы проявить мышцы, хотя, фактически им требовалось сбросить порядка 30-40 фунтов. Это важно, потому что недооценка при необходимости достижения цели может привести вас к разочарованию.

Что же необходимо делать для потери последних 5 кг?

1 – Определить ваши калорийные потребности

Когда вы худеете, ваши калорийные затраты уменьшаются. Как исключительный пример, человеку, который обычно весил 500 фунтов и сейчас весит 180 требуется гораздо меньше энергии для перехода из точки А в точку В, чем он расходовал, когда весил на 320 фунтов больше. Это важно для непрерывного мониторинга прогресса и корректировки в сторону уменьшения калорий, если он остановился.

Снижение калорий уменьшает метаболизм. Гормоны, которые контролируют расход энергии, например, гормон щитовидной железы, понижает регуляцию, чтобы тело адаптировалось к меньшему поглощению калорий. И снова, это требует дальнейшего уменьшения калорий для поддержания снижения веса.

Запомните: Постройка метаболизма или процесс очень медленного добавления калорий с целью поддержания вашего текущего веса перед уменьшением их снова может уберечь вас от необходимости уменьшить калории до точки, в которой значительное воздействие оказывает ваше выполнение упражнений и способность придерживаться плана. Однако, это требует большого терпения и предельного внимания к деталям, хотя, результат стоящий. Хотя, это может быть сложно психологически, удержаться от мысли - «Я хотел быть у цели еще вчера», важно помнить, что вы хотите быть способным удержать ваш вес, и период постройки метаболизма увеличивает ваш шанс долгосрочного успеха .

2 – Больше спите

Плохой сон (как качество, так и количество) может затруднять попытки сбросить вес. Недостаток сна – мощный стимул аппетита , и если вы не обратите внимания на сон, ваши шансы снизить количество съедаемой пищи улетучатся. Вдобавок потеря не жировой ткани увеличивается, когда ваш сон сокращается .

3 – Последовательные упражнения

Влияние упражнений на потерю веса (против поглощения калорий) изменяется в широких пределах от человека к человеку. Однако, если вы худой, влияние упражнений на потерю веса значительно выше. При снижении концентрации жира в организме, существует большой риск потерять мышцы при негативном состоянии баланса калорий. (В этом случае упражнения на сопротивления могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной ткани).

Высокоинтенсивные упражнения повышают метаболизм на длительный период после тренировки, и это становится более важным при снижении количества жира в организме. Например, женщина с весом 300 фунтов, употребляющая 3000 калорий в день, может потерять значительный вес только путем уменьшения калорий без значительной потери мышечной ткани. Наоборот, мужчине, который пытается снизить жир в организме с 9% до 5% необходимо сфокусироваться на сохранении мышц и увеличении метаболизма путем тренировок.

4 – Создайте питательные пропорции

Хотя, в конечном счете калории должны быть уменьшены для снижения жира, определенные люди имеют чувствительность к углеводам или жирам, и оказывается легче потерять больше жира, следуя плану, в котором это учтено. Когда вы приближаетесь к цели, это становится особенно важно, отслеживать не только калории, но и также количество поглощаемых белков, углеводов и жиров. Когда вы пытаетесь сдвинуться с места, часто урегулирование (т.е. увеличение белка и уменьшение углеводов) может подтолкнуть движение снова в правильном направлении.

5 – Понимание медицины и медицинских состояний

Это описывалось в предыдущей статье (6 Общих препаратов, которые могут стать причиной прибавки веса), это нужно учесть, и при необходимости обращаться снова.

Сбросить последние 5 килограмм нелегко, но вы можете это сделать

Большинство людей имеют значительно больше лишнего жира, чем 10 фунтов, так что если ваша цель – 10 фунтов, примите поздравления. Чтобы сбросить финальные 10 фунтов, во-первых, убедитесь, что вы съедаете действительно то количество еды, которое думаете. Возможно, следует измерять и взвешивать вашу еду, так как оценка размера порции может быть неточной. Это не значит, что нужно измерять пищу на свидании, но если вы готовите дома, это не займет много времени, чтобы убедиться, что размер порции верный.

Во-вторых, упражнения должны быть подходящие и рациональные. Для большинства людей это значит выполнение упражнений на сопротивление в интервале между высокоинтенсивными тренировками.

В-третьих, подумайте об использовании добавок. Хотя, добавки незначительно способствуют потере жира у людей ведущих нездоровый образ жизни, если вы на поразительном расстоянии от цели, они могут помочь.

Наконец, имейте терпение. Вес уходит медленно, и появляется соблазн сделать что-то экстремальное, чтобы приблизиться к идеальной физической форме. Но помните, что достижение этой формы еще не конец пути. Вы хотите удержать ее, и достаточное время для достижения цели увеличивает шанс удержать ее. Если вы пытаетесь сдвинуться с места, тщательно проанализируйте все аспекты вашей жизни, которые влияют на вес и обратитесь к каждому, выбирая утонченное регулирование вместо радикальных изменений, и вы достигнете цели раньше, чем сами узнаете об этом.

В некоторых вопросах я не обладаю достаточной квалификацией и авторитетом, чтобы раздавать советы направо и налево. Но есть точки зрения, с которыми я сам согласен. Которых я придерживаюсь. Или которые считаю интересными. И публикую я их как полезный материал, который можно и нужно переводить в практическое русло достижения целей. И в этот раз я хочу затронуть очень серьезную тему – борьбу с лишним весом в ситуации, когда вам не хватает уже чуть-чуть до вашего идеала . Это материал для людей, который хорошо выглядят. Но хотят выглядеть еще лучше.

Последние несколько килограммов жира (как правило, около 3-5 кг) – экстренный резерв нашего тела. Он нужен для выживания в экстремальных условиях. Например, в случае голода. И это железная логика организма. В прошлом, когда пищи было мало, доступа к дешевым калориям не было, и условия жизни было намного жестче, лишний жир мог спасти жизнь. В прошлом он был полезен. Сейчас он и правда лишний.

Не иметь таких жировых запасов раньше было на самом деле вопросом жизни и смерти. Но сегодня все изменилось – у большинства есть тепло, кров и обильная еда. И такие энергетические запасы перестали быть необходимостью. Но наш организм не успел перестроиться вслед за новыми условиями жизни. Он по-прежнему делает то, на что он был запрограммирован в течение сотен тысяч лет эволюции.

С возрастом, кстати, организм начинает делать запасы наиболее активно. То есть чем мы старше, тем медленнее обмен веществ. И тем больше жира. Почему? Да потому что с возрастом у нас падает способность обеспечивать себя едой. То есть охотиться. Хотя в современном мире, если вы обратили внимание, люди, наоборот, с возрастом становятся богаче. А значит могут больше есть и меньше двигаться. Но организм к этому еще не приспособился.

Но мы говорим буквально о нескольких лишних килограммах. Допустим, у вас их было значительно больше. Вы начали регулярно тренироваться и стали сжигать жир, который и раньше-то не был нужен для выживания. Он просто накопился из-за того, что вы двигались значительно меньше, чем это делали ваши предки. И это относительно линейный процесс. В конце концов, жировые запасы – это топливо, и вы его используете по назначению.

Но в какой-то момент вы попадаете в так называемый “комфортный вес” . В котором вы не жирный и не тощий. Это как бы ваша “нулевая точка”. И с этого момента ваше тело будет противостоять всему, что вы с ним делали до того, чтобы худеть. Организм приложит все усилия, чтобы оптимизировать свои расходы и сжигать как можно меньше жира. Это защитный механизм, который можно условно назвать “режим энергосбережения”.

То есть понятно, что резервы нашего организма будут использоваться только в случае возникновения чрезвычайной ситуации . И это именно то, что мы должны имитировать. Такая ситуация должна быть достаточной для того, чтобы организм обратился за помощью к жировым клеткам. Но не слишком опасной, чтобы он вдруг не стал паниковать. И это очень важный момент. Если вы начнете изматывать себя экстремальными диетами и сверхнагрузками, то вы не сможете долго продержаться. Вы бросите эту затею к чертям и вернетесь к привычному образу жизни.

А что сделает тело? А оно мало того, что вернет все обратно. Оно еще и добавит к тому, что было . То есть переместит ваш комфортный вес в большую сторону. На тот случай, если вдруг опять попадет в такую же чрезвычайную для себя ситуацию. Вот почему большинство людей, которые прыгают от одной экстремальной диеты к другой, в конечном счете попадают в эту ловушку и только набирают лишние килограммы.

В принципе, это выбор каждого. Кому-то нужны быстрые результаты на какое-то время. Например, спортсменам-бодибилдерам к соревнованиям, моделям к фотосессиям, актерам к съемкам фильма. Но если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов. Вы должны навсегда поменять свой образ жизни . Сделать его таким, чтобы в нем невозможно было хранить резервы жира. То есть больше двигаться и . Всегда.

Так что нужно-то, чтобы сжечь последние килограммы лишнего жира? Есть два способа:

• уменьшить калорийность рациона питания,
• увеличить интенсивность тренировок.

В идеале, нужно сделать и то, и другое. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Допустим, вы достигли своего комфортного веса, но хотите сбросить еще несколько килограммов. Теперь вам нужно работать больше и умнее . Потому что то, что вы делали раньше, перестало давать результаты. Нужно как-то шокировать организм и стараться подержать его в таком шоковом состоянии. Например, добавить (высоко интенсивные интервальные тренировки) и отказаться от некоторых пунктов вашего меню (лишнего куска хлеба, фруктов вечером), а сладкое есть только по выходным. Если вы бегали, то бегайте больше. Или бегайте в гору. Или делайте спринты. Добавьте что-то новое в свои тренировки, заставьте мышцы работать в непривычном для них режиме.

Чтобы вы не делали раньше, вы должны пройти на 2-3 шага дальше . На пару шагов, а не на километр. Не надо, например, отказываться от твердой пищи и тренироваться по 3 часа в день. Если внесенные вами изменение не могут стать частью вашего образа жизни, то не делайте их. Если вы хотите постоянно выглядеть по-другому. То вы должны постоянно жить по-другому.

Ваш организм будет всегда пытаться вернуть то, что он потерял . Как только вы расслабитесь и вернетесь к образу жизни, где вы едите больше, а двигаетесь меньше, вы получите все назад. Это не то, что мы в состоянии изменить. Более того, это нужное и полезное свойство организма. Если случится какой-нибудь зомби апокалипсис, то вы будете благодарны каждому лишнему грамму жира в вашем организме. Даже фитнес-профи в межсезонье набирают жир, который служит им дополнительным резервом. Если вы понимаете логику этого процесса, то вам легче управлять им.

Важно помнить, что хорошая физическая форма – это, прежде всего, процесс . Вы пытаетесь воспитывать свой организм так, чтобы он избавлялся от своих жировых запасов. И ваш образ жизни является единственным средством связи для того, чтобы воспитать ваше тело. И вместо того, чтобы постоянно бороться, он научится слушать. И будет реагировать.

Чем дольше вы худеете, тем медленнее идет процесс...

В итоге наступает момент, когда организм уже не в силах бороться с лишним весом , и на все ваши уговоры отвечает категорическим протестом. Настало время - вы больше не худеете…

Как быть?

Речь идет о последних пяти, трех или двух килограммах. Однако этот период можно сдвинуть с мертвой точки. Предлагаем 10 новых способов для возобновления процесса похудения.

1 Действительно ли нужно худеть?

Если нет, то лучше отказаться от затеи и принять свой нынешний вес таким, каков он есть. Если же ответ «да», решите для себя, сможете ли вы меньше есть или больше тренироваться, в идеале — и то, и другое. Постарайтесь относиться к еде так, чтобы вы управляли ею, а не она вами.

2 Разберитесь, что именно вам хочется

Последние пять килограммов похожи на первые пять. Когда вы чувствуете голод, спросите себя, что именно вам нужно. Может, это и не голод вовсе, и вам нужна не еда?

3 Сколько вешать в граммах?

Чтобы не зацикливаться на быстрых результатах, взвешивайтесь один раз в месяц !

И помните: ваша цель — изменить свой стиль жизни, развить навыки здорового питания и тренировок. Если вы уже работаете над этим, то можете считать, что успех вам обеспечен.

4 Двигайтесь к цели маленькими шажками

Помните, что количество не сразу переходит в качество.

Уменьшив свой дневной рацион только на 5 граммов жиров или 45 калорий (это эквивалентно примерно одной чайной ложке растительного масла) или продлив свою обычную тренировку всего на 10 минут при частоте занятий три раза в неделю (при этом сжигается дополнительно 50 калорий), можно сбрасывать по полкило в месяц. Если худеть быстрее, то потерю веса закрепить вряд ли сможете.

5 Лень отжиматься?

Делайте упор на те упражнения, которые получаются у вас хуже всего, или на совсем новые.

Полезны любые физические нагрузки, но эффект от занятий одними и теми же упражнениями со временем теряется. Организм постепенно к ним привыкает, и вы перестаете терять в весе. Чтобы избавиться от последних пяти килограммов, нужно делать то, к чему вы не привыкли. Это ускорит обмен веществ. Кроме того, ваши тренировки станут более разнообразными и интересными. Лучше всего, когда короткие интенсивные тренировки чередуются с такими же по длительности периодами отдыха.

6 Заведите дневник и записывайте туда, что и когда вы едите, сколько времени тренируетесь

Это позволит определить, что вам мешает похудеть, например, пропуски тренировок или частые походы в гости.

7 Пейте больше воды, не допускайте обезвоживания организма

Легкое обезвоживание уменьшает эффективность упражнений почти на 20 процентов и сокращает расход энергии.

8 Больше спите

Из-за недосыпания можно поправиться и похудеть будет непросто. Люди, которые недосыпают, более подвержены стрессу, перепадам настроения и им нужны стимуляторы, что может стать причиной переедания.

9 Сжигайте калории по-мужски

Независимо от источника, количество калорий имеет решающее значение для потери веса. Чтобы избавиться от последних пяти килограммов, нужно заниматься аэробными упражнениями по 40 минут три-пять раз в неделю. Но со временем занятий аэробикой становится недостаточно. Развив мышцы с помощью силовых тренировок, вы будете сжигать калории быстрее, как мужчины.

10 Празднуйте свои победы

Ставьте перед собой конкретные мааленькие цели (например, "я буду ходить пешком по пятнадцать минут по понедельникам, средам и пятницам во время обеденного перерыва”) и награждайте себя, если вам удастся их достигнуть. Награда может быть совсем простой, например, подарите себе пятнадцать минут в тишине, купите новый журнал, купите «вкусное» масло для тела или новую расческу (заколку).

Существует множество причин остановки потери веса, поэтому единого решения этой проблемы не существует. Давайте узнаем, как распрощаться с последними килограммами на пути к идеальному весу.

Вот несколько проверенных способов: от усиления диеты и тренировок до более экстремальных решений.

Переоцените потребление калорий

Если вы уже сбросили больше 5 килограммов, не стоит ожидать дальнейшего снижения веса без адаптации калорийности рациона к вашей новой массе тела. Убедитесь, что вы правильно все рассчитали, и обязательно ведите пищевой дневник. Вы можете начать относиться к своей диете менее внимательно со временем, поэтому переоцените свои цели и способы их достижения.

Сосредоточьтесь на силовой тренировке

Физические упражнения помогут вам распрощаться с последними лишними килограммами, ведь для этого нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Силовая тренировка отлично встряхнет ваши привычные занятия и поможет избавиться от лишнего веса.

Ешьте больше белка

Клетчатка помогает насытиться, но такой же эффект и у белка, поэтому съедайте его в каждый прием пищи, особенно если вы регулярно занимаетесь. Растительный белок из бобовых и чечевицы занимает первое место по пользе для здоровья.

Другие отличные источники белка — простой йогурт, рыба и яйца. Старайтесь не употреблять с белком насыщенные жиры.

Меняйте программу тренировок

Когда ваше тело привыкает к ограничению калорийности и режиму тренировок, прогресс замедляется. Постоянно обновляйте свои упражнения. Соблюдение привычной программы позволит вам сохранить текущий вес, но не более того.

Попробуйте интервальную тренировку, увеличьте сложность упражнений и измените время суток, когда вы занимаетесь, чтобы стрелка весов снова поползла влево.

Пейте больше воды

Даже если вы помните о важности воды в организме, можно упустить этот момент. Увеличьте немного потребление воды. Это незначительное изменение может сыграть решающую роль для избавления от последних нескольких килограммов.

Сон

Если вы не получаете достаточно отдыха, ваши попытки похудеть будут заблокированы гормоном стресса, а обмен веществ замедлится. И если вы хотите распрощаться с последними лишними килограммами, возьмите за правило спать не меньше 8 часов. Особое внимание обратите на качество сна и постарайтесь исключить шумы, которые могут побеспокоить вас в течение ночи.

Уменьшите потребление полуфабрикатов

Если вы не сдаетесь на пути к идеальному весу, лучше всего полностью отказаться от полуфабрикатов.

Ешьте свежие продукты и скажите нет алкоголю как минимум на одну-две недели. Это не просто жидкие калории, но и ослабление контроля.

Больше стойте

Когда вы выжали все, что можно, из диеты и упражнений, даже самые маленькие изменения, например, увеличение времени, проведенного на ногах, могут приблизить вас к желаемому весу. Если вы никак не можете проститься с лишними 5 килограммами, помните, что стояние требует на 100 калорий в час больше, чем сидение.

123RF/Феликс Британский

Боритесь с адаптацией обмена веществ

Если вы больше не продвигаетесь в похудении, просто примите тот факт, что ваше тело привыкло ко всему, что вы пробовали. Это может прозвучать странно, но увеличение порций и калорийности пищи на пару недель может ускорить ваш обмен веществ, и дальнейшее похудение пойдет более успешно.

Сосредоточьтесь на поддержании веса

Если ничего не помогает, может, вам просто не нужно больше худеть. Ваш вес может быть идеальным для вашего возраста, и если вы хорошо себя чувствуете и довольны прогрессом, лучше сосредоточьте усилия на поддержании веса.