Как быстро уснуть ночью, если спать не хочется: советы и рекомендации. Техника быстрого засыпания спецназа Как засыпать сразу же

11.07.2023

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня. Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов. Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Как заснуть быстро и легко

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

выключить телевизор;
проветрить комнату, обеспечив прохладу;
«отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
не ложиться с полным желудком.

Как научиться засыпать быстро

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Дыхательные методики

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.
Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей. Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки слегка раздвинуты. Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке. Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

Вдох, остановка дыхания.
Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.
Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.
Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.
Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.
Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.
Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.
Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.
Вдох, остановка дыхания.
Выдох. Теплота в правом ухе.

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла. Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар. Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
На 7 секунд – задержка дыхания.
Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

В помещении создать тишину, выключить свет.
Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон. Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться. Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Бессонница – весьма распространенная в современном мире проблема. Наверное, каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось часами ворочаться по ночам с боку на бок, а сон так и не приходил. В этой статье приведены эффективные и безопасные способы, как быстро заснуть.

Что чаще всего мешает расслабиться и спокойно уснуть? Конечно, мысли. Как часто, лежа в кровати, мы продолжаем «переваривать» события ушедшего дня, проблемы в семье и на работе. Вам просто не хочется спать.
Перед мысленным взором постоянно всплывают образы, мозг продолжает активно работать, и о глубоком безмятежном сне не может быть и речи.

В такой ситуации можно применить один из этих методов:

Перед сном проговорить на диктофон или записать на бумаге все свои мысли и тревоги. Нужно описать сегодняшние проблемы подробно, после этого мозг посчитает, что они уже решены, и перестанет «прокручивать» тревожные мысли в вашей голове.
Почитать формализованный текст. К примеру, инструкцию к какому-то бытовому прибору. Чем скучнее она будет, тем лучше. Читайте вдумчиво, обязательно вслух. Ваши хаотичные мысли упорядочатся и перестанут вас беспокоить, после чего уснуть получится быстро и легко.

Есть еще несколько приемов, способствующих быстрому засыпанию:

Вечерние неспешные прогулки на свежем воздухе.
Прослушивание спокойной музыки или «белого шума» (плеск волн, дождь).
Приятные мысли или мечтания о чем-то хорошем.
Расслабляющий массаж.
Теплая ванна.
Ароматерапия с эфирным маслом лаванды. Можно использовать аромалампу, но если у вас ее нет, просто капните немного пахучей жидкости на несколько салфеток и разложите их в спальне.

Кроме этого, нужно принять к сведению следующие правила:

Стараться вставать и ложиться в одно и то же время.
Не есть как минимум за 2 часа до сна.
Избегать физических нагрузок по вечерам.
Выключать яркий свет, телевизор и гаджеты хотя бы за час до сна.
Хорошо проветривать помещение.
Не есть в постели, не просматривать документы и прочее. Иными словами, находиться в ней только во время сна и секса.

Совет . Если сонливость одолела днем, но вы опасаетесь, что уснуть в светлое время суток не получится, постарайтесь максимально затемнить комнату, задвинув плотные шторы. Или же используйте специальные очки для сна.

Упражнения от бессонницы

Научиться быстро засыпать совсем нетрудно, если выполнять специальные упражнения перед сном. Они просты и не отнимают много времени.

Упражнения, чтобы заснуть за 5 минут

Этот прием широко применяется в восточной медицине. Суть его в том, чтобы пригасить действие симпатической нервной системы (отвечающей за активность) и активировать парасимпатическую (отвечающую за покой).

Чтобы быстро заснуть днем или ночью, нужно выполнить следующие упражнения по 7 раз каждое (но не поочередно, а сначала одно, потом другое):

Лечь на спину, а затем на вдохе сесть и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Задержаться в этой позе на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение, широко раскинув руки.
Закрыть глаза, сложить ладони на животе, при вдохе округляя его, а при выдохе втягивая. Дышать нужно медленно и глубоко.

Начав делать второе упражнение, вы быстро почувствуете, что дрема как бы обволакивает вас. Не исключено, что вы даже не успеете доделать его до конца, и у вас получится уснуть раньше.

Дыхание 4-7-8 для сна

Еще один способ, как уснуть, если не спится, – дыхание «4-7-8». Практика получила название «Метод Эндрю Вейла», но это не совсем так. Этот человек, являясь доктором медицинских наук из Гарварда, просто изучил и систематизировал методику, которая была известна индийским йогам еще много веков назад. Они использовали ее в процессе медитаций, что позволяло достичь полной релаксации.

Нужно сделать следующее:

В течение 4 секунд делать вдохи через нос.
Потом задержать дыхание на 7 секунд.
Не спеша выдыхать воздух через рот на протяжении 8 секунд.

Как это работает? Суть в том, что когда мы испытываем стресс и тревогу, количество адреналина в крови возрастает, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Но если задерживать его, замедляется выброс этого нейромедиатора и сердечный ритм. Иными словами, методика действует на организм как седативное средство, помогая быстро расслабиться. Хороший способ для тех, кто желает уснуть за 1 минуту.

Продукты для хорошего сна

За периодичность сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается эпифизом или шишковидным телом. Это железа, расположенная в головном мозге.

Предшественником мелатонина является серотонин, который часто называют гормоном бодрствования и хорошего настроения. Серотонин синтезируется из триптофана, его выработка увеличивается под воздействием солнечного света. А вечером, с наступлением темноты, под влиянием особого фермента он превращается в гормон мелатонин. Поэтому для хорошего сна важно, чтобы днём гормон бодрствования вырабатывался в нормальном количестве. Для этого нужно чаще бывать на солнце и получать с пищей достаточно триптофана, который важен для синтеза обоих гормонов.

Когда в организме происходит сбой, и мелатонин вырабатывается в недостаточном объеме, возникают проблемы с засыпанием. В таком случае на помощь придут продукты, содержащие это вещество:

спелые тёмные вишни;
грецкие орехи;
виноград;
сливы;
злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
оливковое масло;
бананы.

Последние богаты не только мелатонином. В них содержится еще и магний, благотворно влияющий на нервную систему. Кроме того, людям, имеющим проблемы с засыпанием, можно употреблять и киви. В этих плодах присутствует триптофан – предшественник мелатонина.

Перечисленные продукты нужно употреблять как минимум за 30 минут (а лучше за полтора часа) до того, как лечь спать. Вещества, которые в них содержатся, должны успеть усвоиться.

Это интересно! Концентрация мелатонина в плазме крови ночью в 30 раз выше, чем днём. Он вырабатывается скачкообразно, наиболее активно это происходит примерно в 2 часа ночи. А при увеличении освещенности выработка его снижается.

Есть ряд проверенных народных средств, помогающих решить проблемы со сном:

Молоко и мед. Для приготовления напитка потребуется добавить в стакан теплого молока 1 ст. л. меда, перемешать и выпить за 15 минут до сна. Можно положить корицу или ваниль.
Отвар из листьев мяты или мелиссы с медом. 1-2 ч. л. сухой травы потребуется залить 200 мл кипятка и проварить на водяной бане 3 минуты, затем дать настояться полтора-два часа и добавить мёд по вкусу. Выпить за 30-40 минут до сна.
«Золотое молоко» (молоко, куркума, мед). Сначала нужно приготовить пасту, смешав 50 г куркумы и 100 мл воды и проварив состав на малом огне минут 15, пока он не загустеет. Сделать из этой смеси целебный напиток, соединив 1 ст. л. со стаканом молока и доведя до кипения на медленном огне. Затем надо охладить до 40-50°С и добавить 1-2 ч. л. меда. Принимать ежедневно, незадолго до сна. Пасту из куркумы можно хранить в холодильнике не более 30 суток с момента приготовления.
Лимон, мед и грецкие орехи. Цитрус потребуется порезать тонкими полукруглыми дольками. Кожуру можно не удалять. Затем смешать с 300 г ядер орехов и 300 г меда. Хранить в стеклянной банке в дверце холодильника, принимать по 1-2 ст. л. перед сном.
Коктейль из 5 настоек (смесь спиртовых настоек пустырника, пиона, валерианы, боярышника и корвалола). Составляющие берут в равных долях и принимают по 15-30 капель незадолго до сна разово в экстренном случае: когда нужно срочно успокоиться и заснуть, и другие методы не помогают. Максимальная продолжительность курса приёма этого средства (например, при сильном стрессе) – 2 недели, так как корвалол вызывает привыкание. Такой коктейль нельзя пить людям, у которых пониженное давление.

Кроме перечисленных средств, при проблемах со сном помогут отвары иван-чая, дягиля, липы. Они продаются в аптеках в виде сухой травы или расфасованные в фильтр-пакеты. Их следует дозировать согласно инструкции по применению.

Снотворные препараты без рецепта

В аптеках можно найти множество медикаментов, которые помогут при трудностях с засыпанием. Среди тех, что содержат мелатонин, наиболее популярны следующие:

Меларитм;
Мелатонин Эвалар;
Мелаксен;
Мелатонин С3;
Соннован;
Меларена.

К седативным препаратам, изготовленным на основе других действующих веществ, относятся Найтвелл, Персен, Фитоседан, Пустырник форте, Новопассит.

Несмотря на то, что перечисленные медикаменты считаются безопасными и отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Дело в том, что многие из них не сочетаются с другими лекарствами, и совместное применение может нанести серьезный вред вашему здоровью. Это относится, в первую очередь, к препаратам мелатонина, а также к Новопасситу, так как он содержит зверобой, который способен снижать терапевтический эффект других медикаментов. Лучше проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать средство, которое подойдет именно вам.

Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Физические, психоэмоциональные перегрузки активизируют организм, являются препятствием быстрого засыпания. Представленные методики мгновенного сна расскажут, как уснуть за одну минуту.

Причины бессонницы

Создана общепринятая классификация нарушений сна:

инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.

Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:

переживания, расстройства, депрессивное состояние;
эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.

Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания — значит суметь полностью отключать мозговую активность.

Правила мгновенного засыпания

Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление:

соблюдать режим, сну отведен определенный час. Рекомендовано – 22.00- 07.00;
температура помещения – 18-22 °С;
записать тревоги, временно забыть, выбросить;
воздержаться пить чай, кофе, исключить полностью за 2 часа до сна Употребление кофеиносодержащих напитков активизирует функции организма;
приобрести беруши;
не дремать днем, вечером;
выпить стакан кефира, теплого молока перед сном.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения позволяют погружаться в сонное состояние за 60 секунд. Повторение действий способствует запоминанию, автоматизации.

Методика «4-7-8»

Эффективность появляется при постоянном выполнении. Практиковать 2 раза в день – 2 месяца, затем 8 повторений/1 подход – 30 суток. Описание способа:

кончик языка упереть в верхнее нёбо над линией зубов;
плотно закрыть рот;
на счет «4» вдохнуть воздух носом;
«7» — задержать дыхание;
«8» — глубокий выдох.

Затем делают необходимое количество повторов комплекса.

Техника засыпания «5-5-5»

Второе название — метод дыхания сна.

Вдох – активизирует психоэмоциональное состояние, выдох – снижает, расслабляет. Продолжительность этапа — 5 секунд, что позволяет добиться максимальной эффективности. Допускается увеличить интервал выдыхания. Включает техника:

3 фазы дыхания по 5 секунд: медленное вдыхание воздуха ноздрями, перерыв, выпускание;
увеличение длительности этапов, выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд.

Обязательно акцентировать внимание на выдохе, научится отпускать тревоги, проблемы, получать удовольствие. Такая гимнастика вызывает появление скорой сонливости.

Методика засыпания «десятка»

Человек перед сном считает количество вдохов, выдохов за период 10 секунд. Далее упражнение повторяется, требуется 4 подхода. Внутренние переживания уходят, отключается сознание, полная сосредоточенность на проведение арифметических действий. Следует мыслить только о цифрах, движении воздуха, работе грудной клетки.

Подходит методика для занятий в домашних условиях, гостях, поезде. Легко запоминается, действенна с первой тренировки.

Техника засыпания «Карусель»

Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику. Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза — 1 секунда:

лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное – удобная поза, ничего не сковывает движений. Представить пляж, легкий бриз, морской аромат;
медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу;
выдох правым плечом, кистью;
снова вдыхание теплого воздуха;
выдох сквозь правую ступню;
втягивание приятных ароматов правым ухом;
выдыхание левым бедром, ступней;
глоток кислорода ухом;
выдох левым плечом, кистью;
вдох;
выдыхание противоположным ухом, перерыв.

Затем этапы повторить в обратном порядке, начиная вдыхать левым ухом, выпускать воздух левой рукой.

Для закрепления эффекта понадобиться 5-6 сеансов. Запрещено применять технику людям, страдающим бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, болезнями верхних дыхательных путей, пневмонией.

Методика сна спецслужб

Способ представлен разведчиком Суворовым. Включает следующую последовательность действий:

лечь максимально удобно;
расслабиться;
вытянуться, потянуться;
закрыть глаза, выдох воздуха;
глазные яблоки закатить вверх.

Происходит обеспечение физиологического состояния органов зрения во время сна, процесс засыпания наступает скорее.

Техника засыпания – «обратное моргание»

Для осуществления техники нужно прилечь в комфортном положении, сомкнуть веки, думать о приятном. Открыть очи, затем закрыть, повторять каждые 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Передохнуть, начать сначала.

Метод позволяет легко расслабляться, погрузиться в сон.

Техника засыпания с использованием аутотренинга

Медитации расслабляют организм, минимизируют стрессовое состояния.

Аутотренинг «Пляж»

Действенная техника включает:

лечь, укрыться одеялом;
конечности выпрямлены;
представить морской берег;
ощутить песок, он греет спину, исходит приятное тепло;
песчинки засыпают постепенно кончики пальцев, левую ладонь, запястье, локоть, плечо;
затем — правую руку;
покрывают ступни, щиколотку, колена, бедро;
заполняют живот, бока, грудь, шею;
лицо греется солнечными лучами, лоб ощущает морской бриз;
организм спит.

Аутотренинг «Шар»

Простой, эффективный пример мгновенного засыпания. Состоит из последовательности действий:

принять удобную позу;
закрыть веки;
представить огромный шар, покачивающийся на волнах океана. Важно – сосредоточиться только на шарике, отключить мысли, сознание.

Наступление сна — 2-5 минут.

Методика засыпания – медитация, йога

Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.

Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.

Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания.

Не вы один пытаетесь поскорее заснуть! К счастью, есть много способов, которые могут вам помочь. Например, попробуйте создать более подходящую атмосферу для сна: поддерживайте чистоту в комнате, а также сделайте ее темной и прохладной, не пользуйтесь перед сном гаджетами. Попробуйте расслабиться, приняв горячую ванну, почитав хорошую книгу или выпив горячий напиток. Постоянный режим сна очень важен, поэтому постарайтесь ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Шаги

Создайте подходящую атмосферу для сна

Создайте в комнате полумрак. Приглушите свет за час до сна, а перед сном выключите все лампы в доме. Любой яркий свет (не только экраны гаджетов) может обмануть ваш организм, создав впечатление, что еще не время для сна.

Сведите к минимуму отвлекающие шумы. Постарайтесь, чтобы в вашей комнате и за дверью было тихо. Например, если у вас висят старые настенные часы, которые громко тикают, замените их на новые, бесшумные. Если вы живете в квартире не один, попросите остальных не разговаривать громко и приглушать музыку или звук телевизора, когда вы ложитесь спать.

Проветрите или охладите комнату. Понижение температуры вызывает сонливость, поэтому попробуйте проветрить комнату или включить кондиционер. В комнате должно было около 15–21 °C. Охладите комнату до температуры, которая будет ниже привычной вам, но не настолько низкой, чтобы вы начали дрожать.

Взбейте подушки и разместите их так, чтобы тело во время сна поддерживалось в правильном положении. Лучше всего лечь так, чтобы шея и бедра находились на одной линии. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра были в свободном положении. Если у вас неудобные, слишком маленькие или большие подушки, купите новые подушки и наволочки.

Попробуйте купить генератор белого шума. Трудно заснуть, если вы живете возле оживленной дороги или постоянно слышите какие-то раздражающие звуки, которые мешают вам заснуть. Можно купить генератор белого шума или запись звуков природы (например, шума волн или пения горбатых китов).

Также можно слушать мягкую расслабляющую музыку (например, классическую музыку или современные спокойные мелодии).
Постарайтесь не заснуть в наушниках, потому что они могут запутаться и разбудить вас посреди ночи. Лучше включите музыкальный проигрыватель с динамиками.

Купите удобный матрас и новое постельное белье. Возможно, вам мешает заснуть поверхность, на которой вы спите. Если у вас слишком твердый, слишком мягкий или продавленный матрас, переверните его, накройте тонким матрасиком из пены или приобретите новый. Если у вас неудобные колючие простыни или одеяла, купите новые, более мягкие и приятные.
- Чтобы сэкономить, поищите простыни и одеяла в онлайн-магазинах - там вы найдете продукты хорошего качества по заманчивой цене.
- Ищите постельное белье плотного плетения. Чем больше нитей приходится на квадратный сантиметр, тем мягче ткань.
Почитайте в постели, если не можете уснуть. Когда вы долго лежите в кровати без сна, это изматывает и может привести к тому, что вы не сомкнете глаз всю ночь. Если вы уже на протяжении 20 минут безуспешно пытаетесь заснуть, попробуйте немного почитать. Чтение в постели отвлечет вас, и вы начнете клевать носом.
- Лучше читать бумажную книгу. Свет от экрана электронной книги или планшета может помешать вам заснуть.
Попробуйте разные способы релаксации
1. Начните медленно считать, делая при этом глубокие медленные вдохи. Можно считать овечек - это очень известный способ быстро заснуть, но этот способ можно улучшить, добавив к нему медленные глубокие вдохи и выдохи. Вдохните, как только досчитаете до четырех, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните (при этом считая уже до 8). Попытайтесь сосредоточиться только на счете и дыхании - это поможет избавиться от лишних мыслей и замедлить сердцебиение.
  
  Представьте себе какой-нибудь умиротворяющий пейзаж. Можно попробовать разные техники медитации , например визуализацию таких мест, которые приносят вам чувство покоя и умиротворения. Подумайте о месте, где вам очень хорошо и спокойно, к примеру, о пляже или о каком-то любимом месте из детства. Сконцентрируйтесь на этом образе, представьте, что вы сейчас находитесь там, постарайтесь визуализировать и ощутить максимум разных деталей.
  
  Попробуйте выполнить прогрессивную мышечную релаксацию . Начните с глубокого дыхания и напряжения одной группы мышц (например, напрягите пальцы ног). Почувствуйте, как они напрягаются. Затем выдохните и медленно расслабьте эту группу мышц, представляя, как уходит напряжение. Продолжайте напрягать и расслаблять последовательно мышцы ног, живота, груди, рук и головы.
  - Постепенно расслабляя каждую группу мышц, представляйте себе, как с каждым выдохом напряжение уходит из вашего тела.
2. Примите горячую ванну или душ. Тепло поможет вам расслабиться перед сном. Кроме того, контраст температур (горячая ванна и прохладная спальня) снижает температуру тела, вызывая сонливость.
  - Убедитесь, что температура воды выше 37 °C – такая температура считается наиболее оптимальной. Слишком прохладная вода уже не произведет такого эффекта, как горячая.
  - Горячие ванны намного лучше способствуют расслаблению. Независимо от того, принимаете ли вы горячий душ или ванну, нужно пробыть в горячей воде хотя бы 20 минут.
3. Почитайте книгу. Чтение поможет уменьшить стресс и освободить разум от других мыслей. Чтобы не утомиться от чтения, лучше выбрать книгу, которую вы уже читали. Кроме того, не стоит читать книгу в жанре ужасов или боевика. Помните, что это должна быть обычная печатная книга, потому что электронные устройства, наоборот, могут усугубить бессонницу.
  
  Ведите дневник. Если вы понимаете, что просто не можете очистить разум и перед сном постоянно обдумываете стрессовые ситуации прошедшего дня, попробуйте вести личный дневник. Напишите о том, что произошло с вами за этот день и перечислите ситуации, которые провоцировали стресс. Попробуйте перенести их из мыслей на бумагу - это поможет отпустить переживания и быстрее заснуть.
Используйте продукты питания, напитки и добавки
1. Побалуйте себя теплым напитком. Выпив перед сном что-то теплое и успокаивающее, вы расслабитесь не только телом, но и духом. Чашка теплого молока или травяного чая - отличный вариант. Ромашковый или лавандовый чай считается особенно полезным для спокойного сна.
  - Не пейте напитки, содержащие кофеин. Обильное питье перед сном повышает вероятность того, что вам придется проснуться среди ночи, чтобы сбегать в туалет.
2. Принимайте добавки. Так же, как и ромашковый чай, ромашковые добавки помогут побыстрее заснуть. Также можно попробовать корень валерианы, который считается одним из самых известных и эффективных растительных средств бессонницы.
  - Проконсультируйтесь с врачом перед тем как принимать растительные добавки, особенно если вы принимаете курс каких-либо лекарств.
3. Попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин - это гормон, вызывающий сонливость, когда наступает темное время суток. Сейчас нам известно очень мало о долгосрочном применении добавок мелатонина, но принимать одну таблетку перед сном раз в течение не более чем одного месяца считается безопасным.
  - Мелатонин содержится в бананах, овсянке, ананасе, апельсинах, томатах и вишне.
  - Как и при приеме травяных добавок, перед применением мелатонина обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

просмотров

Сохранить ВКонтакте