Здоровое питание в офисе: проблемы и решения. Когда сосет под ложечкой Десерты и спорт

Эти продукты очень часто приводят к набору веса. Причина - небольшой объем при высокой калорийности. С одной стороны, : они содержат моно- и полиненасыщенные жиры, богаты пищевыми волокнами, витаминами группы В и минералами. С другой стороны, в 100 г орехов содержится примерно 60 г жиров на 100 г, а это - дневная норма взрослого мужчины в одном маленьком пакетике.

Что делать: отказываться от орехов и семечек не нужно, необходимо ограничить их порцию до 30 г в день. Это примерно 20-25 миндалин, 15-20 половинок грецкого ореха или горстка очищенных семечек. Так как каждые 10 г орехов содержат около 60 ккал, лучше не полагайся на глазомер, а взвесь порцию на кухонных весах. Обязательно читай этикетку: орехи и семечки часто обжаривают в масле, это добавляет 5-10 г жира на 100 г. Выбирай нежаренные (сушеные) орехи.

2. Сухофрукты

Это известно каждому приверженцу здорового образа жизни. В них содержится бездна витаминов и минералов. Так, 100 г кураги дадут тебе 5% дневной нормы калия и 43% бета-каротина. 100 г чернослива добавят 26% магния и 17% железа. Но, помимо полезных веществ, сухофрукты содержат более 100% дневной нормы сахара - это 50-60 г на 100 г продукта! Сахар, который содержится в сухофруктах - (фруктоза), коварнее обычного белого сахара (сахарозы): фруктоза ускоряет выработку печенью жирных кислот и липопротеинов низкой плотности; в результате, фруктоза не только откладывается в жир, но и может приводить к росту уровня триглицеридов в крови.

Что делать: если перед тобой стоит задача - избавиться от лишнего веса, то ограничься свежими фруктами в количестве 200-400 г в день.

Сахар, мука и другие опасные
для фигуры ингредиенты

Два самых опасных ингредиента в десертах - это сахар и кулинарный жир. «Практически все десерты являются неестественными для нашего организма (речь о классических пирожных и тортах), потому что в них настоящая гремучая смесь несовместимых продуктов. Опаснее всего рафинированный сахар. Этот продукт организм не распознает, и потому начинает выделять избыток ферментов и соков для его расщепления. Это провоцирует выделение из поджелудочной железы много инсулина, чтобы связать такое количество сахаров», - объясняет Алена Злобина, адепт здорового питания, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус и цвет».

«Мы набираем вес не от десертов, а от того, что потребляем больше калорий, чем тратим. В этом отношении десерты могут быть полностью безопасны для фигуры, если они грамотно вписаны в дневной рацион. При этом надо помнить, что сладкое провоцирует повышение аппетита», - добавляет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Если внимательно посмотреть состав любого магазинного десерта, производимого промышленным способом, можно увидеть много разных ингредиентов, иногда совсем не читабельных. «Включая в состав продукта добавки и консерванты, производители продлевают срок его годности, понижают себестоимость, делают более привлекательным и ярким цвет изделия и стимулируют вкусовые рецепторы, "подсаживая" покупателя на сладкое, - говорит Олеся Терещенко, healthy-коуч и сооснователь лектория «Город-Сад». - Один из самых опасных ингредиентов - кондитерский жир, под которым скрываются трансжиры, провоцирующие сердечно-сосудистые заболевания. Сахар влияет на формирование жировых отложений. Кроме того, сама по себе сладкая среда создает великолепные условия для размножения различных бактерий и микроорганизмов. Борьба с ними отнимает у организма силы, что ослабляет иммунитет».

Варианты полезных десертов

Одни из самых простых, безопасных и доступных десертов - фрукты и сухофрукты. Но есть свои особенности. «Необходимо помнить, что сухофрукты очень калорийны. Я бы рекомендовала 1–2 штуки кураги или чернослива в день. Фрукты менее калорийны и содержат клетчатку. Волокна клетчатки в кишечнике разбухают и увеличиваются в объеме, что продлевает чувство насыщения и хорошего самочувствия за счет того, что сахар поступает в кровь медленно. Но не стоит забывать, что фрукты - это все те же быстрые углеводы, так что ограничьтесь ими в первой половине дня. - советует Даша Лисиченко, основательница сети магазинов здорового питания «Город-Сад». - Среди домашних десертов для меня оптимален кокосовый йогурт - натуральный ферментированный продукт, который улучшает пищеварение. Его всегда можно найти в наших магазинах. Так как вкус специфический, чуть кисловатый, можно в него добавить нектар агавы, свежую ваниль, корицу или ягоды».

«Всегда покупайте сухофрукты в прозрачной упаковке. Самое опасное, когда производители используют диоксид серы (консервант Е220), из-за которого сухофрукты выглядят привлекательно, появляются яркий цвет и блеск. А также он защищает от жучков и плесени. Диоксид серы хорошо растворяется в воде и образует в желудке сернистую кислоту, которая разрушает слизистые оболочки пищеварительной системы. Поэтому качественный сухофрукт имеет малопривлекательный вид. И перед употреблением замочите на 10–15 минут в воде и тщательно промойте под краном. Так вы себя обезопасите», - говорит Олеся Терещенко.

«Можно делать коктейли из натурального йогурта или кефира с добавлением клубники или других ягод. При наличии времени и определенных навыков можно сделать даже фруктовое мороженое, очень вкусное и при этом сделанное без использования молока. Даже обычное яблоко или груша, стоит их запечь вместе с ложечкой меда и корицей, превратится в натуральный и очень вкусный десерт», - рекомендует Маргарита Королева, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель компании «Королевский рацион».

«Можно взять любые спелые-переспелые фрукты, перемолоть в блендере, раскатать тонким слоем и удалить влагу в дегидраторе (сушилка для овощей и фруктов). Так получается здоровая пастила, которая не вызовет лишних жировых отложений. Ягоды тоже можно пропустить через блендер, загустить, нагреть и получить чудесный джем», - рассказывает Алена Злобина.

Если же нет возможности делать десерты самостоятельно, то важно читать этикетки. «Смотрите на общую калорийность, количество жиров, сахара (если указано) и наличие трансжиров (могут быть указаны как гидрогенизированные масла). По закону эта информация должна быть на этикетках. Самые легкие десерты - фруктовые, на основе желатина, агара или пектина, то есть желе, фруктовые и ягодные муссы. Зефир и пастила - нежирные и низкокалорийные, но чаще всего они почти на треть состоят из сахара», - говорит Алиса Шабанова.

Перед покупкой любого десерта из магазина лучше внимательно прочитать этикетку. Если какой-то из ингредиентов смущает или неизвестен, то лучше от покупки отказаться.

Чем заменить сахар

Сейчас вариантов замены сахара очень много: это кокосовый сахар, тростниковый сахар, нерафинированный (коричневый сахар-сырец). «Их организм усваивает, выделяет ферменты и расщепляет на полезные вещества для организма. Можно использовать сироп топинамбура, виноградный сироп, сироп агавы - это все сейчас доступно. Но все-такие живые фрукты - самые натуральные кладовые сахаров», - советует Алена Злобина.

Алиса Шабанова рекомендует приправы и стевию. «Если нравится вкус стевии - прекрасно, это лучший заменитель сахара. Если нет, попробуйте заменители на основе эритрита. Они идентичны натуральным ингредиентам и почти не имеют привкуса. Среди приправ - корица, мускатный орех, ваниль. Они создают более объемный вкус и позволяют класть меньше сахара», - добавляет эксперт.

Десерты и спорт

Если речь идет о снижении веса, то любой десерт и занятия спортом лучше не совмещать. «Употребление углеводов до или после физических упражнений заставит организм в первую очередь сжигать именно их, а не собственные запасы в виде жиров. Если вы занимаетесь спортом вечером, то лучше всего съесть десерт во время первого перекуса, между завтраком и обедом», - объясняет Маргарита Королева.

«Если употреблять какой-то продукт в чрезмерных количествах, вы наберете вес. Это вопрос соблюдения общей нормы калорий в течение дня. Существует непреложное правило: вес растет, если потреблять калорий больше, чем тратишь; вес снижается, если тратить больше, чем набираешь», - говорит Даша Лисиченко.

Алиса, расскажите, когда и почему вы решили открыть свой онлайн-сервис по доставке здоровой еды? (Как появилась идея создания? Что служило вдохновением? Кто помогал, поддерживал?)

В гастрономический бизнес меня привела любовь к кулинарии. Этот роман начался ещё в детстве. Всегда любила готовить, как многие девочки, следила за фигурой и старалась питаться правильно. Затем, начав работать, поняла, что в условиях мегаполиса офисному человеку крайне сложно правильно питаться. Так возникли первые мысли о доставке еды. В середине нулевых эта идея стала мне казаться ещё привлекательней.

На первые шаги по реализации мечты меня вдохновило путешествие в Англию: там я увидела сеть здорового фастфуда Pret-а-Manger, и мне очень захотелось открыть что-то подобное в России. Вернулась домой и перешла от мыслей к действию: проделала большую работу, даже придумала меню. Но одна начать свое дело не рискнула, а муж был занят работой в Mail.Ru Group. Мысли о ресторане правильного питания все равно не покидали меня, и спустя несколько лет мы с супругом решили уйти с работы и начать своё дело. Так в 2011 году был создан GrinDin.

Что можете посоветовать начинающим бизнесменам? Может быть, вы знаете какой-то особый секрет построения успешного бизнеса?

Конечно, никакого готового рецепта у меня нет. Однако есть несколько вещей, которые кажутся мне важными для тех, кто запускает стартап.

Во-первых, нужно уметь мотивировать себя самому. Будьте готовы работать в маленьком коллективе, в котором никто не будет вас хвалить, премировать или продвигать по карьерной лестнице.

Во-вторых, нужно быть готовым к занятости 110%, особенно в первое время. В-третьих, нужно любить своё дело. В бизнесе постоянно возникают ситуации, которые угрожают его безопасности и эффективности. Мотивация и интерес должны быть настолько сильными, чтобы была энергия преодолевать трудности, не бояться, не останавливаться на полпути. На мой взгляд, это особенно сложно для женщин - они менее стрессоустойчивы, чем мужчины, им чаще нужна поддержка.

Как вы считаете, дружба, семья и бизнес совместимы? Может ли друг или кто-то из членов семьи быть хорошим бизнес-партнёром, и почему?

Наш с мужем пример доказывает, что, конечно, совместимы. Более того, хорошие, устойчивые отношения в семье помогают построить такие же отношения в бизнесе. Супругу или другу можно доверять в большей степени, чем малознакомому бизнес-партнеру.

Однако не скажу, что совместная работа даётся легко. Когда супруги или друзья работают в одном месте или на одном проекте, они постоянно сосредоточены на одних и тех же задачах, сталкиваются с одними и теми же проблемами. Это приводит к полному смешению работы и личной жизни. Трудно найти время и место для отдыха, расслабиться, переключиться. Если в бизнесе возникают проблемы, они сразу затрагивают обоих партнеров, и негатив неизбежно проникает в семейные или дружеские отношения.

Приходилось ли вам жалеть, что вы пошли по выбранному пути (может, когда наваливались все трудности сразу…)?

Да, и не один раз. Когда мы запустили бизнес, у меня начались сильные головные боли. Думаю, что причиной этого был стресс, который мы постоянно испытывали на протяжении первых лет работы. В некоторые моменты мне хотелось все бросить и вернуться к спокойной офисной жизни. Слава богу, со мной рядом всегда был муж, который меня поддерживал и не давал расклеиться.

Теперь, когда вы достигли успеха, что вы больше всего цените в своей работе?

Главное - это самостоятельность в принятии решений. Надо мной нет начальника, который говорит мне, что и как надо делать. Если я сомневаюсь, то всегда могу попробовать. Для меня также важна возможность жить в своём ритме. Например, я часто хожу в фитнес-клуб днём, когда там мало людей. А вечером, наоборот, могу заработаться допоздна - я сова и эффективнее работаю во второй половине дня.

Как вы считаете, изменилась ли культура питания россиян за последние годы?

Да, и очень сильно. Люди стали более внимательно следить за своим питанием, выбирать здоровую, сбалансированную пищу. Я много путешествую и могу сказать, что в Москве ситуация с общественным питанием очень хорошая: практически за любые деньги вы можете поесть в кафе или ресторане вкусную и относительно здоровую еду. Во многих европейских городах это не так.

С продуктами в магазинах ситуация прямо противоположная: в Европе в любом супермаркете (от Финляндии до Канарских островов) вы можете купить свежие продукты отличного качества, чего, к сожалению, нельзя сказать о Москве: у нас и выбор, и качество продуктов значительно хуже.

Планируете ли вы выходить на новый уровень, например, открывать собственный ресторан с помещением?

Мы планируем развиваться дальше, но пока не думаем об открытии ресторана. Следующий важный шаг для нашей компании - полный отказ от фиксированных программ питания. Все люди разные, и им необходима разная еда. Это определяется на уровне генетики, индивидуальных ограничений и предпочтений.

С марта 2017 года мы предлагаем индивидуальные программы питания, построенные на вкусовых предпочтениях и медицинских показаниях - разумеется, в том же ценовом диапазоне. В ближайшем будущем планируем полностью перейти на персональные системы питания.

А у вас есть любимая кухня или блюдо?

Я люблю итальянскую кухню. На скорую руку часто готовлю себе баклажаны пармиджано. Нарезаю баклажаны кружочками, замачиваю на полчаса в холодной воде, чтобы ушла горечь, затем обжариваю с двух сторон, добавляю протертые томаты, пармезан, свежемолотый перец, итальянские травы и запекаю в духовке 15-20 минут.

Расскажите, как начинается ваше самое обычное утро? Может, у вас есть какой-то ритуал, который делает утро идеальным?

Утро я начинаю с йоги. У меня есть комплекс на 60 минут, состоящий из силовых асан, упражнений на растяжку и релакса. Потом я принимаю душ и выпиваю две чашки кофе. Моя кофемашина - самая удачная покупка за последние два года.

Что, на ваш взгляд, делает человека успешным (какие-то особые качества характера, удача или талант…)?

Думаю, это сочетание способностей, готовности к обучению и развитию, открытый взгляд на жизнь и волевые качества. У кого-то больше талантов от природы, кто-то более организованный и целеустремленный, кто-то видит возможности и умеет их использовать. Одно дополняет другое, но в той или иной пропорции эти качества должны присутствовать у любого делового человека.

Существует такой «мини-план» на жизнь: построить дом, посадить дерево, вырастить сына. А что бы вы добавили к этому плану?

Слава богу, я не мужчина, поэтому дом строить не обязательно. Для меня важнее чувствовать себя счастливой, делать счастливыми моих детей и мужа. Конечно, мне хочется, чтобы мои дети выросли успешными людьми. А ещё мне хочется больше заниматься социальными проектами. Например, учить детей и подростков правильно питаться, готовить себе еду и понимать принципы здорового образа жизни. В современном обществе это очень важно.

Есть ли у вас девиз, фраза или любимое выражение, которые помогают вам идти к своей цели?

Хорошо делай - хорошо будет. Не нужно оглядываться на конкурентов, постоянно сравнивать себя с другими. Нужно делать всё максимально хорошо, и тогда всё получится. Когда атмосфера накаляется, я просто стараюсь делать всё, что могу, так хорошо, как могу. Обычно меня это выручает.

Есть ли у вас хобби? Как вы любите проводить свободное время?

Семейный бизнес подразумевает, что все члены семьи в него вовлечены, и потому свободного времени у нас не так много. Когда всё же удается выкроить несколько дней, мы с мужем отправляемся путешествовать. Оба любим Европу - Францию, Италию, Германию. Последние два года я изучаю итальянский язык. Мечтаю однажды заговорить на нём свободно.

Ознакомиться с программами питания и заказать блюда с доставкой можно на сайте компании GrinDin .

Как наладить правильное питание? Такое, чтобы и вес сбросить, и здоровье не подорвать? Советуют наши эксперты — совладелец компании GrinDin, психотерапевт, специалист по работе с пищевыми зависимостями, член Международной ассоциации профессионалов в области пищевых расстройств Алиса Карловна Шабанова и диетолог проекта GrinDin, сотрудник НИИ питания РАМН Татьяна Сергеевна Залетова.

— Вы известны как принципиальные противники эпизодического голодания и всяческих одноразовых диет. Правильное питание, считаете вы, должно стать образом жизни. Как же его выработать?

А. К. Шабанова:

— В первую очередь, необходимо осознать, что никакой другой способ не приведет вас к желаемому результату. Некоторым для этого требуется двадцать дней, а некоторым — двадцать лет. Эпизодические диеты соблюдать намного проще, чем перестраивать режим питания в целом.

Поэтому почти все начинают с разрозненных, несистемных мероприятий, направленных на снижение веса. Но они, увы, не дают устойчивого эффекта. И только когда вы четко осознаете, что необходимо коренным образом изменить образ жизни, открывается реальный путь к устойчивой хорошей фигуре.

«Новую жизнь» надо начинать постепенно. Резкие рывки «обязательно с понедельника» обычно бесславно заканчиваются в среду или в четверг по причине слишком большой нагрузки на организм. Не стоит одновременно бросать курить, записываться на и садиться на диету. По мнению специалистов, вероятность успеха в этом случае стремится к нулю. Два новых начинания сразу снижают ваши шансы преуспеть на 40%. И даже одно все равно следует осуществлять постепенно.

Итак, с чего начинать? Откажитесь от еды на ночь. Перенесите последний прием пищи на время за три-четыре часа до сна. Поживите в таком режиме одну-две недели. Не вводите других «новых правил» до тех пор, пока не почувствуете, что привыкли. Не торопитесь. Возможно, вам потребуется для этого три месяца — это неважно. Главное — не напрягать организм, чтобы он вас не подвел и не привел к срывам.

Потом добавьте фруктов и овощей в рацион. Привыкните к новым ощущениям.

Каждый раз делайте перерыв, достаточный для того, чтобы организм успевал перестроиться. Любой большой путь следует проходить малыми шагами.

— Можно ли все-таки пропускать приемы пищи, допустим, есть один-два раза в день?

Т. С. Залетова:

— Редкие приемы пищи замедляют обменные процессы и провоцируют желудочно-кишечные заболевания. Если промежутки между приемами пищи составляют более четырех часов, когда вы бодрствуете, то ваш организм начинает испытывать ярко выраженный дефицит энергии. Это приводит к замедлению обменных процессов: организм стремится сохранить имеющиеся запасы.

Примерно в этот же срок происходит наполнение желчного пузыря. Вы не поели — желчь застаивается. Это ведет к воспалению желчного пузыря, провоцирует образование камней.

Конечно, если пару дней в неделю перекусить вовремя не удалось — это не катастрофа. При условии, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем.

— Почему иногда появляется ну просто «зверский» аппетит?

А. К. Шабанова:

— Во-первых, нужно четко проанализировать его причины. Если вы целый день не ели или бегали на лыжах в мороз — это нормально. И тогда следует просто поесть.

Но бывают и другие ситуации. Скажем, иногда боли при могут восприниматься как позыв к еде. Возникает ощущение, что «сосет под ложечкой». Острый голод может быть также следствием гипогликемии — патологического понижения уровня сахара в крови. Это связано с эндокринологическими нарушениями в организме.

В том случае, если вы здоровы, питались обычным образом и не тратили много энергии, то, скорее всего, причины «зверского» аппетита — психологические. «Заедание» проблем — вполне обычная реакция организма на стресс. Наше тело пытается решить возникающие проблемы простым, понятным ему способом — обеспечить себе физический комфорт. Одни при этом начинают много спать, другие — пить, третьи — есть со «зверским» аппетитом.

— Как этот неумеренный аппетит обуздать?

А. К. Шабанова:

— Если вы обнаружили стремление «заесть» что-то, просто сказать себе «нет» недостаточно. Надо найти адекватную замену еде. Это — вторая часть работы, которую необходимо проделать, чтобы освободиться от вредной привычки. Для организма еда — стратегический ресурс. В моменты, когда ему плохо, он пользуется этим ресурсом для поднятия тонуса и настроения.

Но ведь помимо еды существует немало других приятных вещей. Это физическая активность, сон, горячая ванна, друзья, книги, фильмы, прогулки, животные, шопинг… Список длинный. Ваша задача — вывести как можно больше ресурсов «в актив» и научиться употреблять их по назначению.

Заведите собаку и ходите с ней гулять каждый раз, когда вас тянет к холодильнику. Это полезно и для фигуры, и для общения с другими любителями животных. Займитесь спортом, таким, который будет вам по душе, — танцами, плаванием.

Вам грустно? Шопинг отлично поднимает настроение. Особенно, если вы прихватили с собой подругу. Если вы не любитель тусовок, зажгите свечи, примите ароматную ванну и сядьте на диване с книгой и бокалом сухого вина. Если уж вам нестерпимо хочется пожевать — нарежьте огурцов и морковки и похрустите ими. Это прекрасно позволит вам разрядить агрессию, накопленную за тяжелый день.

Не отнимайте у организма защиту, дайте ему новую. Он хочет есть или спать — отлично. Ведь он просто больше ничего не умеет. Научите его обращаться со стрессом разными способами. Тогда и проблема с «заеданием» постепенно потеряет актуальность.

Т. С. Залетова:

— Я не рекомендую быстрое похудение. Снижение веса обязано быть медленным и постепенным. Без резких ограничений и голодовок. Динамика снижения массы тела должна быть по два-три килограмма в месяц. Не больше. В рацион питания стоит непременно включать постное мясо и птицу, морскую рыбу, овощи и фрукты. Для женщин после 45 лет — еще и творог.

— Что собой представляет проект GrinDin?

А. К. Шабанова:

— Проект GrinDin ориентирован на людей, живущих в ритме большого мегаполиса и заботящихся о своем здоровье. Он создан для того, чтобы занятые люди могли питаться вкусно и правильно. Не секрет, что еда в ресторанах редко соответствует диетологическим представлениям о полезном питании.

А вот приготовленной собственными руками пище можно доверять.

Но у многих работающих людей нет времени на то, чтобы ходить по магазинам, готовить себе и своим близким разнообразные блюда. Однако разнообразие — необходимая основа любого питания. Поэтому GrinDin занимается приготовлением и доставкой диетической еды.

Наше меню составляется совместными усилиями диетологов и поваров. Поэтому блюда GrinDin одновременно и полезные, и вкусные. На каждом есть этикетка с весом и количеством калорий. А в меню указана полная пищевая ценность блюд по схеме белки- жиры-углеводы.

Т. С. Залетова:

— Необходимо ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей и хотя бы один фрукт. Для людей, страдающих атеросклерозом, а также повышением уровня холестерина или триглицеридов в крови, — 400 граммов овощей и 400 граммов фруктов ежедневно. Ограничивать стоит лишь потребление бананов, винограда и инжира. Есть их не чаще одного раза в неделю и только в первой половине дня.

Сухофрукты — курага, урюк, чернослив, сушеные яблоки — чрезвычайно полезны для здоровья. Но они очень калорийны. Так что в сутки стоит съедать не более пяти штучек. От употребления цукатов лучше вообще отказаться.

Людмила СВИСТУНОВА

Диетологи уверяют: чтобы держать вес, важно считать калории. Но при этом почему-то забывают уточнить, как должны выглядеть эти калории в пересчете на стаканы и ложки. Эту миссию мы взяли на себя и попросили помочь в этом непростом деле специалиста по питанию.

«Да, в Интернете ты легко найдешь, как выглядят 100 калорий. Но, оказывается, эти данные не точны», − заявляет Алиса Шабанова, директор по развитию и совладелица компании GrinDin .

Сладости

Говорят: 4 ч. л. клубничного джема.

На самом деле: Верно. Средняя калорийность джема составляет 250−300 ккал, соответственно, 4 ч. л. − это 20 г джема, примерно 100 ккал.

Говорят: 25 драже M&M’s.

На самом деле: Неверно. Вес 1 шоколадного драже чуть больше 1 г, а с арахисом и того больше - 2,4 г. При этом калорийность обычных шоколадных драже 470 ккал, 25 г − это 117 ккал, а вот 24 штуки с арахисом - это почти 60 г и порядка 300 ккал.

Говорят: 1 печеное яблоко с медом и корицей.

На самом деле: Верно! Но учти, тут все зависит от количества меда. Чтобы не превысить 100 ккал, нужно брать не больше 1 столовой ложки (10 г) меда. Калорийность 1 яблока (среднего, весом в 150 г) составляет 70 ккал, а 1 ч. л. меда - 16 ккал.

Орехи

Говорят: 14 миндальных орешков

77 кедровых орешков

23 фисташки

На самом деле: Орехи − это полноценный перекус. 100 г орехов − это 550−600 ккал. Чтобы не превысить заданные 100 ккал, нужно съедать не больше 20 г! Лучше, конечно, использовать весы, потому что орехи очень разные по величине, и тут ты можешь ошибиться в 1,5−2 раза.

Мучное

Говорят: 6 мелких сушек.

На самом деле: Калорийность сушек − 350 ккал. Если 1 сушка весит 5 г, то это точно правильный расчет.

Говорят: 1/5 стакана сухих макарон.

На самом деле: Если очень хочется, то можешь вместо весов использовать стакан. Бери в расчет: в 1/2 стакана поместится 100 г сухих и мелких - это примерно 300 ккал.

Говорят: 4 крекера.

На самом деле: Крекеры бывают разными. Их калорийность варьируется от 400 до 500 ккал. Если 1 крекер весит 5 г, то 4 штучки - это 20 г, и калорийность у них почти 100 ккал.

Говорят: 1/8 круассана с шоколадом

На самом деле: Опять же, круассаны очень разные. Бывают весом в 40, 60, 80 и 120 г. Калорийность, соответственно, тоже будет разная. Если брать круассан с шоколадом, то тут мы можем говорить о 400 ккал на 100 г.

Молочные продукты

Говорят: 1 стакан 3%-го кефира

На самом деле: Совершено верно!

Говорят: 1 столовая ложка сметаны 42%

На самом деле: Нет. 1 столовая ложка - это около 10 г. Калорийность сметаны 40% составляет примерно 400 ккал, то есть 10 г - это 40 ккал.

Говорят: 1 столовая ложка сгущенного молока

На самом деле: Нет. Калорийность сгущенного молока равно 320 ккал на 100 г, то есть в 1 ст. л. - 10 г, а это всего 32 ккал.

Говорят: 2 ладошки обезжиренного творога

На самом деле: Без комментариев. Кто измеряет творог ладошками?

Овощи, фрукты и ягоды

Говорят: 1 небольшой желтый банан.

На самом деле: Нет. Калорийность банана 90−100 ккал на 100 г, небольшой банан весит 150 г.

Говорят: 3 маленьких мандарина.

На самом деле: Нет. 3 мандарина = 150 г − около 50 ккал.

Говорят: 4 кусочка чернослива.

На самом деле: Так и есть.

Говорят: 7 кусочков кураги.

На самом деле: Правда!

Говорят: 2 небольших красных яблока.

На самом деле: Скорее нет, чем да. Среднее яблоко - 150 г, то есть 2 яблока - это 300 г и 150 ккал.