Витамины и минералы поступающие с. Какие витамины и минералы необходимы нашему организму? Как узнать каких витаминов не хватает нашему организму

О рганизм человека ежедневно нуждается в витаминах и минералах для нормальной и стабильной его работы. Они необходимы организму для нормального функционирования и нормализации практически всех процессов в организме. При недостатке витаминов и минералов организм начинает ослабевать, а дальше это может перейти вплоть до болезни. Ниже приведены полезные свойства витаминов и минералов.

Витамин А играет важную роль в организме, он оказывает огромное влияние на состояние кожи и зрения. Он участвует в образовании зрительного пигмента, что в свою очередь положительным образом сказывается на зрении. Также этот витамин участвует во многих процесах в организме и повышает устойчивость к токсинам и инфекциям.

Витамины группы В (В1, В2, В6, В12) активизируют мозговую деятельность и нормализируют работу нервной системы и сердца. Способствуют выработки эритроцитов, которые переносят молекулы кислорода. Также эти витамины необходимы организму в функционировании многих процессов, таких как: метаболизм и восстановление.

Витамин В9 принимает активное участие в образовании лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитов. Важен для деления клеток развития и роста всех тканей и органов. Участвует в процессах кроветворения и пищеварения.

Витамин С сильнейший антиоксидант. Оказывает защитное действие на организм от последствий стресса. Этот витамин принимает участие в синтезе коллагена, обмене железа и фолиевой кислоты. Также принимает активное участие в синтезе новых клеток и тканей организма. Помогает при борьбе с инфекцией и заживлении ран.

Витамин D помогает кальцию усваиваться в организме. Он отвечает за укрепление зубов и костей. Он также уникален тем, что может образовываться в организме благодаря солнечному свету.

Витамин Е сильный антиоксидант, который помогает сохранить молодость кожи. Этот витамин способствует обогащению крови кислородом и укрепляет сердечную мышцу.

Витамин Н участвует в метаболизме аминокислот, энергетическом обмене и синтезе жиров и гликогена. Может препятствовать проявлению перхоти и седины, а также выпадению волос.

Витамин РР может входить в состав ферментов, который может участвовать в клеточном дыхании и обмене белков, которые регулируют нервную деятельность, а также функции органов пищеварения.

Кальций важен для мышечных сокращений и нервов. Этот минерал поддерживает структуру зубов и костей. Важен для секреции гормонов, ферментов и сокращений мышц. Необходим для передачи сигналов к нервной системе.

Железо помогает организму в синтезе гемоглобина. Железо помогает транспортировать кислород клеткам крови.

Медь оказывает помощь железу при производстве гемоглобина в крови. Он также является важным компонентом в производстве коллагена, от него зависит упругость кожи и состояние связок и сухожилий.

Магний стабилизирует хорошее кровяное давление. Он обеспечивает прочность костей и может участвовать в синтезе белков. Играет большую роль в сокращениях мышц.

Цинк укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ, а также помогает бороться с инфекциями. Помогает при заживлениях и помогает восстановлению кожи.

Калий помогает регулированию жидкостного баланса в организме. Калий поддерживает сердечный ритм и координирует мышечные сокращения.

Фосфор важен для укреплений зубов и костей. Благодаря фосфору усваивается большинство витаминов и укрепляются кости.

Витамины или минералы	Рекомендуемые нормы потребления или адекватное потребление
	Мужчины	Женщины
Витамин А, мкг/день	900	700
Витамин С, мг/день	90	75
Витамин Е, мг/день	15	15
Витамин К, мкг/день	120	90
Тиамин, мг/день	1,2	1,1
Рибофлавин, мг/день	1,3	1,1
Ниацин, мг/день	16	14
Витамин В 6 , мг/день	1,3	1,3
Фолиевая кислота, мкг/день	400	400
Витамин В 12 , мкг/день	2,4	2,4
Пантотеновая кислота, мг/день	5	5
Биотин, мкг/день	30	30
Кальций, мг/день	1000	1000
Хром, мкг/день	35	25
Железо, мг/день	8	18
Магний, мг/день	400-420	310-320
Фосфор, мг/день	700	700
Селен, мкг/день	55	55
Цинк, мг/день	и	8

В этой статье вы yзнали о полезных cвойствх витаминов и минералов, а также адекватные/pекомендуемые их нормы потребления. Всегда придерживайтесь здорового питания и всегда включайте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, а если у вас не получается набрать нужное количество микро и макро элементов с обычной пищи, то можно воспользоваться специальными добавками. Но помните, что основной упор должен быть всегда сделан на обычную пищу, в этом и заключается успех в борьбе не только за красивое тело но еще и здоровое.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

питании человека задолго до открытия витаминов. Хотя витамины требуются организмом в относительно малых количествах, потребность во многих минеральных веществах может достигать одного грамма и более. Они имеют гораздо большее значение в нашем рационе, чем представляют себе многие люди. И большинство диет испытывают в них серьезный дефицит. Ни мышцы, ни нервы не в состоянии нормально функционировать, если они не омываются тканевыми жидкостями, которые содержат определенное количество минеральных веществ.

Минеральные вещества	Наилучшие источники	Функции
Кальций	Молочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи, бобы и семена	Образует кости и зубы
		Помогает сокращению мускулов и свертыванию крови
Хлорид	Бурая водоросль и другие морские растения	Хотя это и редко обсуждается, представляет собой часть соляной кислоты, которая принимает участие в пищеварении. Она также влияет на функционирование мышц и поставляет элементы, поддерживающие жизнь
Хром	Пивные дрожжи	Повышает эффективность инсулина и стимулирует энзимы, вовлеченные в глюкозный обмен
Кобальт	Соевые бобы	Жизненно необходим для формирования витамина В 12
Медь	Зеленые листовые овощи	Жизненно важный минерал, содержащийся во всех тканях тела, хотя и требуется в весьма малых количествах
Йод	Бурая водоросль, морские растения, ботва репы	Является первым питательным веществом, сочтенным жизненно необходимым для человеческого организма. Воздействует на щитовидную железу и многие метаболические процессы в организме человека
Железо	Меласса, зеленые листовые овощи, морские растения, изюм, абрикосы	Снабжает организм кислородом и помогает его усвоению организмом
Магний	Соевая мука, цельное зерно пшеницы, коричневый рис, орехи, бобы, меласса	Стимулирует импульсы мозга и сокращение мышц. Воздействует на железы внутренней секреции
Марганец	Бананы, бобы, пшеничные отруби, сельдерей, орехи	Важный катализатор и компонент многих энзимов, присутствующих в организме
Фосфор	Бобы, соевая мука, цельное зерно пшеницы	Имеет больше функций, чем любой минерал, включая формирование крепких костей и зубов
Калий	Бананы, апельсины, зеленые листовые овощи, орехи и бобы	Стимулирует нервные импульсы для сокращения мышц. Помогает контролировать количество и распределение воды в организме. Необходим для здорового функционирования надпочечников
Селен	Пивные дрожжи	Служит антиоксидантом и считается элементом, предотвращающим раковые заболевания
Натрий	Сельдерей, бурая водоросль и другие морские растения	Взаимодействует, с хлоридом и регулирует рН жидкостей внутри организма
Сера	Проростки пшеницы, бобы, сыр, арахис, чеснок	Поддерживает нормальный уровень сахара в крови, воздействует на волосы и все клетки организма
Цинк	Тыквенные семечки, бобы (особенно, чечевица), горох, шпинат	Компонент инсулина. Стимулирует деятельность энзимов, участвующих в пищеварении и обмене веществ

Кроме того, в питании человека принимают участие некоторые дополнительные минеральные вещества, например ванадий, молибден, никель, олово, кремний и алюминий. К минералам, потребность в которых не выявлена и которые могут быть токсичными, относятся кадмий, свинец и ртуть.

Стоит помнить, что для человека необходимыми и полезными являются органические минералы, получаемые со всей гаммы овощей и фруктов. Неорганические не усваиваются, накапливаясь в организме они приводят к серьёзным проблемам со здоровьем.

Читайте работу — Брэгг Патриция, Брэгг Пол Чаппиус. «Шокирующая правда о воде и соли»

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Что такое Витамины? Какова роль витаминов?

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Классификация витаминов

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в растительных маслах,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения A, D, E, K Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»	ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет. Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.	Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен. Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга. А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы. Регулируют функционирование желез и гормонов. Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Ниже приведу пару конкретных примеров
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей. Содержится в молочных продуктах,рыбе, яичном желтке, печени и др.	B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет. Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах	B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность. Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца. Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле	C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J. Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран. Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

Теперь очередь минералов 🙂

Что такое минералы? Какова роль минералов?

Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.

Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.

Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.

Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.

Классификация минералов.

Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки	МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки
Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий	Цинк, железо, медь, марганец, селен
Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко	Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам. Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице,бобовых и соевых продуктах
Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др	Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик. Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.
Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.	Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.
	Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина. Содержится в воде и мясе.

Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!

Посмотрите также мою статью со , чтобы иметь полную картину и представление.

Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.

Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

1. Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
2. Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
3. Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
4. Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора

Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?

• С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
• Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
• Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
• После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
• При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная , которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием , где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу

Для профилактики заболеваний и сохранения здоровья требуются витамины и минералы. Чтобы поддерживать в организме баланс и восполнять суточную потребность в необходимых элементах требуется сбалансированное питание.

Витамины и минералы «обеспечивают» человека красотой и здоровьем

10 самых важных витаминов и минералов для организма

1. Фолиевая кислота (витамин В9)

Его название происходит от латинского слова «лепесток» или лист. И в зелени этого витамина больше всего. Она нужна для всех с момента зачатия. Почему?

Фолиевая кислота помогает в развитии позвоночника и нервной системы плода, уменьшая вероятность рождения ребенка с дефектами нервной трубки. Женщины, которые планируют стать мамами, должны принимать В9 за три месяца до планируемой беременности. Фолиевая кислота отвечает за функционирование нервов, участвует в производстве гемоглобина, работе пищеварительной системы, поддерживая желудок, печень и кишечник.

Витамин В9 содержится в шпинате, спарже, салате, брюссельской и цветной капусте, моркови, апельсине и бананах. Для лучшего усваивания фолиевой кислоты необходим витамин В12, который находится в продуктах животного происхождения (печени, рыбе, яйцах и молочных продуктах).

1. Железо

Необходимо для правильного функционирования организма. Особенно уязвимы к чрезмерной потере железа женщины, из-за менструации. Дефицит железа может привести к анемии.

Железо необходимо для образования гемоглобина (красного пигмента в крови), улучшения работы иммунной и нервной систем; особенно важно во время беременности, так как несет ответственность за развитие мозга и тканей ребенка.

Железо присутствует в животных и растительных продуктах, причем животные лучше усваиваются организмом. Для повышения уровня этого элемента в организме ежедневный рацион должен быть дополнен печенью, постной говядиной, рыбой, яйцами, семенами тыквы, пшеничными отрубями, шпинатом. Его присутствие увеличивает всасывание витамина С и хлорофилла.

Витамины и минералы — помощники организма в поддержке молодости, красоты, здоровья и хорошего самочувствия.

1. Кальций

Играет большую роль в поддержании здоровых и крепких костей и зубов, но на этом его роль не заканчивается. Наличие этого элемента влияет на правильную работу мышц, иммунной и нервной систем, регулирует работу сердца и нормальное артериальное давление, участвует в лечении аллергии и воспалениях в организме, облегчает симптомы ПМС и способствует потере веса.

Было доказано, что люди с дефицитом кальция едят гораздо больше. Кальций необходим на протяжении всей жизни, но его потребление должно быть увеличено после 35 лет, когда начинается потеря кальция и увеличивается риск остеопороза. У женщин потребность в кальции после 50 лет должна быть увеличена с 1000 до 1200 мг в день.

Лучшим источником кальция является молоко и молочные продукты, шпроты, сардины, миндаль, фундук, шпинат, капуста, брокколи.

1. Витамин D

Основная задача витамина D в организме — регулировать кальций-фосфатный обмен для нормального функционирования скелетной, мускульной, нервной и иммунной систем. Особенно важен для беременных женщин и кормящих матерей, поскольку нехватка витамина вызывает повышенный риск развития рахита у ребенка. Считается, что осенью и зимой до 90% людей страдают от дефицита витамина D.

Суточная потребность в витамине D обеспечивает 15-минутное воздействие солнечных лучей. Его недостатки могут быть дополнены жирной морской рыбой, яйцами, молоком. В соответствии с рекомендациями беременные не должны использовать витамин D до начала второго триместра и до конца грудного вскармливания в дозе 800-1000 МЕ (40 единиц витамина D).

1. Магний

Дефицит магния хотя бы один раз в жизни испытывает каждая женщина. Об этом говорит само тело в виде болезненных сокращений мышц, покалываний в конечностях, слабости и раздражительности.

Почему магний так важен? Потому что он активизирует 300 ферментов, необходимых для правильного функционирования организма и нервно-мышечной системы, является одним из строительных материалов мышц, костей и зубов, участвует в синтезе белка, помогает уменьшить предменструальное напряжение, регулирует температуру тела, обеспечивает хороший внешний вид кожи, волос и ногтей. Его недостаток может привести к ухудшению настроения и депрессии (это заболевание поражает чаще женщин, чем мужчин), наблюдаются гормональные нарушения.

Магний снижает уровень алкоголя и кофе в крови, снимает стресс. Содержится в семенах тыквы, пшеничных отрубях, какао, миндале, фисташках, фундуке, гречихе, фасоле, шоколаде, шпинате.

1. Витамин Е

Защищает от рака и сердечных болезней, замедляет процессы старения, участвует в производстве гемоглобина, улучшает функцию головного мозга и память, повышает иммунитет. Витамин Е — витамин молодости и плодородия, а в сочетании с цинком стимулирует сексуальную активность.

Где найти витамин Е? Семена подсолнечника, подсолнечное и рапсовое масла, фундук, миндаль, яйца, шпинат, спаржа. В связи с тем, что витамин Е является жирорастворимым, продукты должны употребляться с добавлением столовой ложки масла.

1. Омега-3

Помогает снизить риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак, имеет противовоспалительные свойства и помогает уменьшить менструальные боли, эффективен в предотвращении и борьбе с депрессией.

Некоторые исследования показывают, что Омега-3 влияет на уровни кальция и повышения плотности костной ткани, профилактики остеопороза, который особенно угрожает после 50 лет. Омега-3 содержится в жирной морской рыбе, орехах, льняном масле.

1. Калий

Калий, кроме кальция и фосфора, является одним из трех самых важных минералов для организма. Ответственный за функционирование сердца, предотвращает отеки, играет роль в синтезе белка, снижает кровяное давление, регулирует сердце, мышцы и нервы, активно участвует в удалении продуктов обмена веществ.

Гипокалиемия или дефицит калия вызывает задержку воды и мышечные спазмы, проявляется головокружение, усталость и сонливость. Особенно уязвимы к дефициту этого элемента женщины. Интенсивная потливость способствует выведению калия из организма, также вымывается кофе, алкоголем и мочегонными средствами.

Лучшие источники калия свежие фрукты и овощи, в основном помидоры и их сок, молочные продукты, бобовые, брокколи, перец, семена подсолнечника, бананы, чернослив, абрикосы, инжир и изюм.

1. Витамин С

Мощный антиоксидант, помогает предотвратить повреждение клеток и защищает их от рака. Играет ключевую роль в производстве коллагена, который находится в костях, сухожилиях, зубах, суставах, мышцах, коже и кровеносных сосудах. С витамином С быстрее заживают раны, увеличивается поглощение железа и марганца, снижается плохой холестерин и кровяное давление.

Витамин С называется витамином молодости, задерживает появление морщин, защищает кожу от разрушения и вредного воздействия солнца. Его дефицит проявляется как слабость, кровоточивость десен, потеря веса и долгое заживления ран.

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А (здоровье кожи)	. Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	. Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1 (здоровье кишечника)	. Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	. Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон	соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2 (здоровье губ и глаз)	. Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.	Воспаление слизистых оболочек . Зуд и резь в глазах . Сухость губ . Трещины в уголках рта . Выпадение волос	горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6 (здоровье волос и ногтей)	. Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	. Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D (здоровье костей) "витамин солнца"	. Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	. Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
E (здоровье секса)	. Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса . Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	. Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства	растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С (здоровье всего организма)	. Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению	от 75 до 150 мг	. Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	. является составной частью гемоглобина . влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания . нормализует работу мышечной и нервной систем . борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	. помогает вырабатывать инсулин. . участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. . повышает потенцию у мужчин . стимулирует общий иммунитет . защита от инфекций	15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут	. задержка психомоторного развития у детей . облысение . дерматиты . снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) . раздражительность, депрессии	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток . способствует правильному усвоению железа	1,5-3	. Анемия . нарушение пигментации волос и кожи . температура ниже нормы, . психические расстройства	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	. активирует ряд ферментов . усиливает производство белков . участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина	0,04-0,07	. дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	. участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот . контролирует уровень холестерина	2-5	. нарушение холестеринового обмена . атеросклероз сосудов	Соевые белки
	. замедляет процессы старения . укрепляет иммунитет . является естественным антиоксидантом. защищает клетки от рака	0,04-0,07	. снижение иммунитета . частые простудные инфекции . ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)	Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор	. участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали . крепость костей	0,5-0,8	. хрупкость зубной эмали . воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) . флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод	. Отвечает за работу щитовидной железы . Контролирует эндокринную систему . убивает микробы . укрепляет нервную систему . питает серое вещество мозга	0,1-0,2	. у взрослых - увеличение щитовидной железы . ребенок перестает расти . может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций	. придает прочность костям и зубам . упругость мышц и внутренних органов . необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови	0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2	. боли в костях и мышцах, мышечные судороги . деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) . тусклые блеклые волосы . ломкие ногти . разрушение зубов и воспаление дёсен . раздражительность и утомляемость	Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор	. участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах . важен для работы мозга . участвует в образовании гормонов	1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8	. хроническая усталость . снижение внимания, памяти . мышечные спазмы . рахит . остеопороз (хрупкость костей)	Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний	. контролирует белковый и углеводный обмен . снимает спазмы . улучшает желчеотделение . снижает нервозность . поддерживает тонус . выводит холестерин	0,5-0,9	. раздражительность . головные боли . перепады артериального давления . судороги икроножных мышц . онемение рук . боли в сердце . неровное сердцебиение . боли в шее и спине	Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий	. обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие . нормализует сократимость мышц . поддерживает тонус сосудистых стенок . контролирует процессы возбудимости и расслабления	5-10	. нарушение кислотно-щелочного баланса	Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор	. участвует в регуляции водного обмена . за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота . от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам	4-6	. нарушение кислотности желудка . гастриты с пониженной кислотностью	Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера	. выработка энергии . свертывание крови . синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей	0,5-0,8	. болезненность суставов . тахикардия . повышение давления . нарушения функций кожи . выпадение волос . запоры	крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)