Меню для того чтобы поправиться. Эффективная диета для набора веса для мужчин. Протеиновые коктейли – вкусно, питательно, эффективно

Как бы поправиться на несколько килограммов? После такого заявления, будьте уверены, что на вас посмотрят с непониманием. Ведь многие девушки сидят на строгих диетах и посещают фитнес зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, и они никогда не поймут, как можно хотеть набрать вес. Однако есть люди, которые страдают от недостатка веса, и на этой почве у них даже развиваются комплексы.

Итак, если вы относитесь к категории людей, которые хотят набрать заветное количество килограммов, то сегодняшняя статья именно для вас. Мы сегодня поможем вам составить дневной рацион питания, и определим перечень продуктов, способствующих увеличению веса.

Давайте сначала разберёмся, какие же продукты помогают увеличить вес.

Белый хлеб и сдобные булочки

Белый хлеб и свежие булочки с легкостью помогут вам набрать лишние сантиметры на талии. Они пекутся из белой муки и поэтому имеют огромную питательную ценность.

Вареные и копченые колбасы, сосиски и сардельки

Сосиски, колбасы и иные мясные деликатесы – это популярные продукты, которые должны быть в вашем рационе. В их состав входит свиная кожа, натуральный жир и сало – содержание этих ингредиентов в перечисленных продуктах составляет от 25 до 35 %.

Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис – это любимое лакомство для многих. Все орехи очень полезны, так как в них содержится витамин Е, кальций, магний, калий и растительные белки. Но, главное, что в орехах присутствует много жиров, поэтому их относят к высококалорийным продуктам.

Молочные продукты

Кроме того, что молочные продукты полезны, они еще имеют высокий процент жирности, который в свою очередь способствует увеличению веса. Например, в сметане содержится от 25-40 % жиров.

Если вы безболезненно употребляете молочные продукты, то на ночь пейте молоко с медом. Это поможет не только дополнить калориями в вашу дневную диету, но и послужит прекрасным природным снотворным.

Сыры

Твердые и плавленые сыры всегда приятно съесть утром с хлебом. К тому же современные сыры, а особенно импортные, имеют жирность около 45-50%. Так что, для приобретения желанных форм, сыры стоит включить в рацион питания.

Мясо

Процент жирности в постной и обычной свинине превышает 30%, а в жирной говядине составляет 25-30%. Поэтому для увеличения веса употребляйте именно эти сорта мяса.

Растительные масла и жиры

Если вы считаете, что растительное масло может быть нежирным, то вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле, все виды масел: сливочное, рафинированное, растительное и т.д. содержат в себе почти 100% жиров. Для набора веса диетологи рекомендуют совмещать сырые орехи с кокосовым маслом. К примеру, готовьте десерты на основе сухофруктов, орехов и кокосового масла.

Десерты

Перед мороженым, печеньем и пирожным не сможет устоять никто. А в наше время это просто кулинарные шедевры, которые перенасыщены сахаром и жирами. Поэтому регулярное их употребление поможет вам набрать калории и поправиться.

Мы привели вам небольшой перечень продуктов, способствующих набору веса. Добавив их в свой рацион питания, вы с легкостью сможете набирать нужные вам килограммы.

Однако важно не только есть эти продукты, но и правильно сочетать их, так как избыток каких-либо питательных веществ может негативно отразиться на работе организма.

Так же, немаловажно соблюдать 5-6 разовый прием пищи в сутки, через равномерные промежутки времени, и не допускать проявления чувства голода. А если проголодались, то сразу что-то перекусите.

Рацион питания для набора веса

Теперь давайте посмотрим, каким может быть дневной рацион питания человека, желающего набрать вес. Сначала отметим, что перед каждым приемом еды стимулируйте аппетит, выпив овощной, либо фруктовый сок, а потом приступайте непосредственно к трапезе.

Завтрак

Пренебрегать завтраком нельзя! Приготовьте порцию овсяной каши с орехами и медом, либо жирный творог с сухофруктами. Съешьте бутерброд со сливочным маслом с сыром, и запейте двумя чашками какао.

Второй завтрак

Выпейте 200 грамм йогурта или фруктового сока с бутербродом с колбасой.

Обед

Обед обязан быть полноценным, поэтому начните его с салата, чтобы «возбудить» аппетит. Затем съешьте густой наваристый овощной или мясной суп. На второе приготовьте большую порцию мяса либо рыбы с картофельным пюре либо макаронами, приправленными сливочным маслом. Завершите трапезу сладким десертом и чашкой кофе со сливками.

Полдник

Между обедом и ужином, следует перекусить творогом со сметаной, либо жирным йогуртом или кофе со сливками. Так же можно приготовить любой овощной салат. Главное не перестараться, ведь к ужину у вас должен быть хороший аппетит.

Ужин

Ужин должен быть одновременно сытным, но не очень тяжелым для желудка: спать на полный желудок – удовольствие то еще. Рекомендуем поужинать омлетом с помидорами и ветчиной. Также подойдут овощные салаты или различного рода каши. Не стесняйтесь употреблять белый хлеб. Запейте пол литром молока высокой жирности.

Поздний ужин

Перед сном нелишним будет съесть грушу или яблоко. Также в течение всего дня, почувствовав внезапное чувство голода, можете дополнительно перекусить свежими фруктами, орехами или семечками.

В завершении хочется отметить, что не стоит забывать о правильном образе жизни. Чтобы набранный вес равномерно и красиво распределился по вашему телу, желательно посещать тренажерный зал. Но заниматься нужно по программе бодибилдинга, и относится это не только к лицам мужского пола. Еще раз напомним: если вы приложили максимум усилий, а ваш вес не увеличивается, значит это серьезный повод обратиться к врачу!

Будьте всегда неотразимы!

Недостаток веса для некоторых людей является такой же серьезной проблемой и поводом для беспокойств, как полнота и ожирение у других. Согласно данным статистики, около 10% населения земного шара страдают от нехватки веса. Основной причиной дефицита веса могут служит скрытые заболевания. В этом случае следует немедленно обратиться к врачу и пройти полное обследование. Если же со здоровьем все в порядке, рекомендуется полностью пересмотреть свои гастрономические привычки, изменить культуру питания и начать соблюдать диету для набора веса.

Основы питания для набора веса

Диета для набора веса основана на правильном сочетании высококалорийных продуктов, не причиняющих вреда здоровью. Для нормальной жизнедеятельности очень важно сохранить не только прекрасную фигуру, но и хорошее самочувствие, а потому ошибочным будет просто увеличить количество потребляемой еды, что может вызвать расстройства пищеварения, а в последствии и полное отвращение от еды.

Диета для набора веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона, для начала всего лишь на 200-300 Ккал. Важно также увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями благоприятно скажется на физическом и психическом состоянии. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового). Во время трапезы запивать водой пищу запрещено. Заниматься спортом можно спустя 2-3 часа после еды.

• имеющим склонности к худобе;
• подверженным частым стрессовым ситуациям;
• перенесшим тяжелую болезнь;
• имеющим заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
• в послеоперационный период;
• профессиональным спортсменам.

Основные правила диеты для набора веса:

Первый, самый важный элемент — калории . Именно от их количества зависит ваш итоговый вес. Как известно, чем подвижнее человек, тем больше он сжигает калорий. Соответственно, если Вы решили заняться спортом, следует изменить свой рацион питания, в значительной мере повысив его энергетическую ценность.

популярное:

• ✅ Правильное питание для набора мышечной массы
• ✅ Правильное питание после тренировки для похудения
• ✅ Высококалорийная диета для набора веса
• ✅ Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях

Источники калорий — протеины, углеводы и жиры. В грамме жира содержится 9 килокалорий, а в грамме протеинов и углеводов — по 4, соответственно. Таким образом, в день Вам необходимо будет съедать в два раза больше протеинов и углеводов, нежели жиров. То есть, 100 граммов жиров и 200 — углеводов обеспечат организм равным количеством калорий.

Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, поскольку они влияют на множество химических процессов, в том числе и синтез белка, который играет очень важную роль в наборе мышечной массы.

Далее рассмотрим белок , то есть протеин. Белок является основоположником построения мышечных клеток. Благодаря этому полезному макроэлементу, Ваши волосы, кожа и нервная система укреплены. Помимо прочего, наличие белка в крови способствует укреплению иммунитета.

Чтобы мышечная масса продолжала расти, а вес увеличиваться, поступление в организм протеинов должно быть непрерывным.

Углеводы подразделяются на сложные и простые.Простые углеводы (выпечка, сладости, десерты) легко усваиваются организмом, но в то же время повышают уровень сахара в крови, тем самым способствуя увеличению веса. Сложные же — перевариваются не сразу, насыщая организм постепенно.

Исходя из этого следует, что быстрому набору веса способствуют простые углеводы. Следовательно, Вам нужно включить в меню диеты именно их. Суточная норма простых углеводов для набора массы составляет половину от общего количества потребляемой пищи.

Жиры обладают огромным источником калорий. Следовательно, их в обязательном порядке нужно включить в рацион диеты. Спортсмены для набора веса часто используют кислоту, состоящую из жира, под названием Омега 3. Помимо наращивания мышечной массы и стремительного набора веса, жиры укрепляют стенки сосудов и сердца, повышают мозговую активность, ускоряют обмен веществ в организме и повышают иммунную систему человека. Суточная норма употребления жиров — от 10 до 15% общего объема пищи.

Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека, так как тело на 75% состоит из нее, а сами мышцы — на 70%. В любом случае, каждому в день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров свежей очищенной питьевой воды.

Удивительно, но даже во сне, ваше тело сжигает около ста килокалорий в час.

Не менее важным, заключительным элементом основы для набора веса является подсчет калорий . Для того, чтобы вам было легче просчитать соотношение всех питательных веществ в день. предоставим свой вариант приблизительной калорийности на день:

Итак, предположим вы весите 80 кг. Для набора веса в день вам следует употреблять 3100 килокалорий. Из них:

• 1100 ккал — белки;
• 1550 ккал — углеводы;
• 450 ккал — жиры.

Диеты для набора веса женщинам: виды, меню

Многие женщины ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, объевшись высококалорийными тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Для того, чтобы поправиться без вреда для здоровья, необходимо исключить следующие распространенные ошибки женщин:

• чрезмерное употребление сахара и жиров животного происхождения — приведет к заболеваниям сердца и повышенному холестерину в крови;
• прием пищи на ночь — поспособствует беспокойному сну;
• обильное питание высококалорийными продуктами — послужит большой нагрузкой на организм и желудочно-кишечный тракт, в частности. «Неусвоенная» пища обеспечит Вам плохое самочувствие и ощущение тяжести на ближайшее время.

Белковая диета

Если Вы хотите не просто поправиться, но и набрать мышечную массу для прокачки форм, отлично подойдет белковая диета. Среднесуточная калорийность рациона должна быть на 300-500 Ккал больше положенной нормы. Для выявления нормы суточной калорийности рациона, необходимо умножить свой вес в кг на 30. Например, женщина с весом 50 кг должна потреблять не менее 1500 Ккал в день. Для набора веса необходимо увеличить суточную калорийность до 1800-2000 Ккал. Питаться следует часто 5-6 раз в день. Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды без газа.

• нежирное мясо и птица (телятина, говядина, крольчатина, индейка, курятина);
• субпродукты (печень, язык);
• яйца, как в вареном виде, так и в омлетах;
• ветчина (не более 4% жирности);
• рыба (форель, минтай, тунец, треска и окунь);
• морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, молоко, сыр, творог, сметана).

Исходя из вышеуказанного перечня продуктов, примерное меню на неделю белковой диеты для набора веса женщинам (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Омлет из 2 яиц;
• 2 кусочка ветчины;
• Бульон. Тушенная индейка в сливочном соусе;
• Стакан кефира;
• Уха из осетрины с кусочками рыбы.

Вторник:

• Творог, заправленный натуральным йогуртом;
• Стакан кефира;
• Бульон. Мясной рулет с яйцом;
• Яйцо всмятку;
• Коктейль из морепродуктов.

Среда:

• 2 яйца вкрутую. 2 кусочка ветчины;
• Стакан простокваши;
• Бульон. Отварная куриная грудинка;
• Запеченный карп.

Четверг:

• Творожный пудинг;
• 2 кусочка ветчины;
• Мясной бульон. Стейк из говядины;
• Яйцо вкрутую;
• Дорадо на гриле.

Пятница:

• Яичница «глазунья» из 2 яиц;
• Стакан ряженки;
• Бульон. Мясной рулет с яйцом;
• Налистники с куриной печенью;
• Запеченная форель.

Суббота:

• Сырники со сметаной;
• 2 кусочка ветчины;
• Бульон. Медальоны из телятины в сливочном соусе;
• Яйцо всмятку;
• Морепродукты (мидии, креветки).

Воскресенье:

• Омлет с ветчиной;
• Стакан кефира;
• Бульон. Стейк семги, запеченный в духовке;
• Творог, заправленный йогуртом;
• Холодец из говядины.

Углеводная

Углеводная диета для набора веса женщинам предполагает ту же норму среднесуточной калорийности и обязательное 4-6 разовое питание. Разумеется, главное и очевидное отличие в том, что в меню данной диеты будут преобладать углеводные продукты:

• каши: овсяная, пшенная, гречневая;
• макаронные изделия;
• пшеничный, ржаной, цельнозерновой хлеб;
• коричневый рис;
• фасоль;
• овощи: баклажаны, кабачки, томаты, перец, огурцы, редис, капуста, морковка;
• фрукты: яблоки, груши, персики, сливы, клубника, киви, ананасы, авокадо;
• сухофрукты: изюм, курага, чернослив;
• сахар;
• хлеб, выпечка;
• картофель;
• грибы

Примерное меню на неделю углеводной диеты для набора веса женщинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Гречневая каша с бананом;
• Апельсиновый сок;
• Грибной суп. 2 кусочка хлеба;
• Чай. Морковная запеканка;
• Спагетти, заправленные соевым соусом. Овощное рагу.

Вторник:

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Томатный сок;
• Гороховый суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Отвар шиповника. Булочка с маком;
• Картофельное пюре. Салат из капусты.

Среда:

• Рисовая каша с черносливом;
• Морковный смузи;
• Зеленые щи. 2 кусочка хлеба;
• Зеленый чай. Оладьи с джемом;
• Плов грибной. Салат из тертой моркови.

Четверг:

• Пшенная каша с сухофруктами;
• Грейпфрут;
• Постный овощной суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Чай. 2 кусочка «Шарлотки»;
• Пюре из фасоли. Винегрет.

Пятница:

• Ячневая каша с курагой;
• Кисель;
• Рассольник. 2 кусочка хлеба;
• Компот из сухофруктов. Оладьи;
• Фаршированные перцы.

Суббота:

• Мюсли с изюмом и медом;
• Ягодный мусс;
• Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Яблочный сок. Печенье;
• Запеченный картофель. Салат из огурцов и помидоров.

Воскресенье:

• Овсянка с ягодами;
• Фруктовый салат;
• Грибной суп-пюре. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Сливовый компот. Булочка с джемом;
• Голубцы.

Объем одной порции при углеводной диете для набора веса рассчитывается индивидуально, в зависимости от необходимой суточной калорийности рациона.

Диеты для мужчин для набора веса

Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Как белковая, так и углеводная диета для набора веса, описанные выше, могут подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.

Высококалорийная

Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:

• Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, этот молочный напиток способствует гормону роста.
• На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо потреблять 350 гр углеводов, 140 гр белков и 70 гр жира ежедневно.
• Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять в день 350-490 гр углеводов.

Питаться следует часто, не менее 5-7 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды без газа, до и после еды, запивать водой пищу не рекомендуется. На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, простокваши). Перегружать на ночь желудок не рекомендуется для лучшего усвоения пищи. Завтрак должен быть плотным. Диета для набора веса у мужчин предполагает употребление простых углеводов (выпечки, десертов) в первой половине дня, вечером рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и сложных углеводов (овощей, злаков).

Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Первый вариант:

• Омлет из 5 яиц с беконом. 2 стакана молока;
• Творожная запеканка. 2 стакана молока;
• Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка пшеничного хлеба. Картофельное пюре с молоком. Тефтели из говядины. Салат «Греческий»;
• 2 бутерброда с сыром. 2 стакана молока;
• Макароны с тертым сыром. 2 отбивные из телятины. Овощное рагу;
• Стакан молока (на ночь).

Второй

• Мюсли с ягодами 150 гр. Банан;
• Творог, заправленный йогуртом 200 гр;
• Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка хлеба. Фаршированный перец со сметаной 250 гр;
• Зеленый чай. Мясной пирог 150 гр;
• Макароны с сыром 200 гр. Салат «Цезарь» с куриным мясом 200 гр.

Третий:

• Овсяная каша 200 гр с сухофруктами. Тост с сыром;
• Творожная запеканка с изюмом. Ягодный морс;
• Солянка мясная. 2-3 кусочка хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
• 2 банана;
• Картофельное пюре 200 гр. Котлеты из говядины. Винегрет.

Спортивное питание

Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:

• Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
• Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
• Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
• Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи или кисломолочный напиток — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
• Специальная пищевая добавка под названием «Гейнер» богата белками, поэтому ее следует принимать после каждой тренировки;
• Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.

Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:

• «Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
• «Мелатонин» — перед сном;
• «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
• «Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
• «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
• «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.

Разумеется, для достижения желаемого результата, ваше питание на этот период должно быть правильным и сбалансированным. Никакого фаст-фуда, выпечки, кондитерских изделий и алкоголя!

Диета для ребенка для набора веса

Не менее актуальна проблема недостаточного веса у детей. Для того, чтобы начать предпринимать меры, необходимо выявить причины дефицита веса у ребенка :

• Худощавое телосложение, быстрый метаболизм;
• Чрезмерная подвижность. Расход энергии в этом случае превышает поступление;
• Нарушение обмена веществ, гормональные сбои;
• Желудочно-кишечные расстройства, аллергические реакции на определенные продукты питания;
• Заболевания (сахарный диабет, гипертиреоз);
• Переживания психологического характера. В дошкольном и школьном возрасте насмешки сверстников могут привести к расстройствам пищеварения.

Для набора веса ребенку необходима корректировка культуры питания в целом. Ни в коем случае нельзя насильно заставлять ребенка есть. Следует вовлекать ребенка в процесс сервировки стола, превратить процесс приема пищи в удовольствие. Не следует закармливать ребенка высококалорийными продуктами, в надежде, что он прибавит в весе. Процесс набора веса должен быть постепенным и правильным, с пользой для здоровья. Рекомендуется кормить ребенка 5-7 раз в день, при возникновении малейшего чувства голода.

Основные принципы диеты для набора веса ребенка:

• для набора килограммов, обязательно ежедневное употребление молочных продуктов — творог, сметана, молоко;
• дважды в день (на обед и ужин) вносите в меню мясо или рыбу;
• в качестве перекусов используйте бутерброды с твердым сыром, маслом или колбасой;
• каши из круп рекомендованы к употреблению каждый день, яйца — трижды в неделю, макаронные изделия — дважды в неделю;
• также для эффективного набора, к ежедневному рациону рекомендуются овощные салаты, обильно заправленные растительным маслом;
• фрукты можно есть в неограниченных количествах;
• для наибольшего эффекта набора веса и улучшения самочувствия ребенка, необходимо хотя бы раз в день ввести в меню суп или бульон;
• из напитков в меню в обязательном порядке должны присутствовать: отвар шиповника, чай с молоком, фруктовые компоты.

Примерное меню диеты для ребенка на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Молочный суп с вермишелью. Груша;
• Кисель;
• Куриный суп с кусочками мяса птицы и сухариками. Картофельное пюре с рыбными котлетами. Компот;
• Кефир. Овсяное печенье;
• Гречневая каша. Куриный шницель. Салат из огурцов и помидоров.

Вторник:

• Манная каша на молоке. Виноград;
• Отвар шиповника. Бутерброд с ветчиной;
• Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба. Рис. Тефтели из говядины. Яблочный сок;
• Сырники со сметаной. Кефир;
• Картофельное пюре. Запеченное филе окуня с овощами. Апельсин.

Среда:

• Гречневая каша на молоке. 2 сливы;
• Фруктовый салат;
• Овощной суп. Спагетти. Кролик, тушенный в сливочном соусе. Мандарин;
• Молоко. Галетное печенье;
• Плов. Котлеты из телятины. Салат из тертой моркови.

Четверг:

• Творожный пудинг. Апельсин;
• Бутерброд с сыром;
• Уха из щуки с кусочками рыбы. 2 кусочка хлеба. Пюре из фасоли. Рыбное суфле. Салат из тертой свеклы;
• Желе. Персик;
• Винегрет. Запеченный картофель. Тефтели из телятины.

Пятница:

• Овсяная каша на молоке. Яблоко;
• Ягодный мусс;
• Суп-пюре из индейки с овощами. Отварное филе индейки. Цветная капуста в кляре;
• Стакан молока. Морковная запеканка;
• Овощное рагу. Бефстроганов из курятины. Гранат.

Суббота:

• Омлет с помидором и ветчиной. Банан;
• Творог со сметаной и сухофруктами;
• Щи на мясном бульоне. Салат из овощей и морепродуктов. Томатный сок;
• Компот из сухофруктов. Галетное печенье;
• Гречневая каша. Фрикадельки из говядины. Салат «Греческий».

Воскресенье:

• Тыквенная каша. Персик;
• Овсяное печенье. Компот из сухофруктов;

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• . Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• . Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
  • 50 кг – 75 г.
  • 55 кг – 83 г.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
  • до 27 лет – 118 г.
  • 28-39 лет – 110 г.
  • категория 40+ – 70 г.
• Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

• 
  богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, . В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, . Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца . При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи . Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • фундук;
  • кешью.
• Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
• Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
• Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
  • калий;
  • кальций;
  • цинк;
  • железо;
  • витамины группы В;
  • аминокислоты.
• Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
• Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
• Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
• Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

– важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H 2 O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
• В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем H2O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные , пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.