Нормальное количество жира в организме женщины. Идеальный процент жира

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира - тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира - и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира - вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле - это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела ().

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир - не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	От 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	От 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	От 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	От 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	От 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	От 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	От 37,3%

Норма жира у мужчин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	От 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	От 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	От 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	От 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	От 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	От 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты - сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя - он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором - калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

• На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
• Бицепс: посередине в передней части
• Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
• Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс - это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения - около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы - массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe - разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Определение процента жира в организме важно для начинающих «строителей тела», худеющих. Полезно знать, что сбрасывая жировые отложения, мы уничтожаем и мышечный запас. Потери идут в соотношении: 3 к 1. Простившись с тремя килограммами жира, тело теряет один килограмм мышечной массы. Спортсмены приходят в замешательство: ведь столько времени ушло на создание рельефных мышц, а они тают вместе с жиром.

Занимаясь строительством идеальной фигуры, не переборщите с сушкой тела. Хотя есть случаи, когда удар необходимо нанести на опостылевшие складки, свисающие по бокам.

Структура тела

Чтобы грамотно построить фигуру, скорректировать мышечную массу, необходимо знать состав тела человека. Эти параметры не зависят от веса и роста, пола и возраста.

В структуре строения фигуры выделяют четыре компонента:

1. Вода. Львиная доля веса взрослого человека приходится на этот химический элемент. На 60 — 75 процентов тело взрослого человека состоит из воды.
2. Жир. Источник энергии и двигатель «внутреннего сгорания». Количественный показатель рассчитывается по специальной таблице, исходя из замеров. Идеальные параметры составляются с поправкой на пол, возраст, конституцию человека.
3. Вес человека без жира. В этот показатель входят белки и вода.
4. Скелет, кости. Основополагающий базис для строения тела. На него мы нанизываем рельеф мышц, жировую прослойку. Формируем фигуру.

Спортсмены, худеющие люди борются с одним компонентом структуры человеческого тела — с жиром. Давайте разберемся, в каких случаях это оправдано. Измерим процентное соотношение жира в организме.

Как измерить процент жира?

Самое простое, на первый взгляд, электронное измерение. Современные весы обещают показать вам «честный» процент жира и воды в составе массы. Увы! Это не так. Весы-анализатор предполагают измерение жира, воды, мышечной массы за счет импульсов, идущих через ноги. Разная скорость прохождения сигнала указывает на состав компонентов в теле, помимо веса. Анализатор выдает значения вне истинной картины, несмотря на заданные параметры:

• рост;
• возраст.

Не будем вдаваться в подробности научных экспериментов. Посмотрим на выводы: жировые анализаторы не дают точной картины по процентному содержанию жира в организме. Они основываются на математических формулах, а не на объективном анализе. Воспримем это как аксиому, и найдем точные методики определения жировой прослойки.

1. Точным методом считается гидростатическое взвешивание. Спортсмены-профессионалы ориентируются только на него. Метод требует специального оборудования и знаний. Он основан на погружении тела в воду, количестве вытесняемой жидкости, поправках на объем легких. Величина жировой прослойки просчитывает по стандартным методикам. В быту этот метод не используется.
2. Визуальный способ. Вы рассматриваете картинки с фигурами людей, где указан процент соотношения жира и мышечной ткани. Примеряете фигуру на себя – внизу указан процент жировой прослойки. Смотрите рисунок 1.
3. «Гардеробный» — вы с трудом натягиваете джинсы или между поясом и талией помещается ладошка.
4. Специальным калькулятором, который вычисляет жировую прослойку 5 методами («флота США», Коверта Бейли, индекса массы тела, ИМКА и дополнительный метод ИМКА). Расчеты основаны на антропологических измерениях. У каждого из них погрешность 3 — 4 процента. Проведя измерения по пяти способам, выведите по графику точное среднее значение.
5. Бытовой и точный метод — измерение жировой складки портновским сантиметром, штангенциркулем или специальным инструментом (калипером). Неважно, какой измерительный инструмент выбран. Главное – найти точки замера, по таблице определить «границы допустимого».

Техника замеров калипером

В упрощенном варианте вы самостоятельно делаете «щипок» жировой складки ненавистного животика. Там, где нет мышечной ткани. Зона защипления проходит по линии пупка: со сдвигом в 10 сантиметров влево (вправо) и 2-3 сантиметра вверх.

Следующие замеры проводите в области задней части трицепса, бицепса и лопатки. Получаете более точный результат в миллиметрах. Складывайте четыре параметра измерений. Сопоставляете с таблицей, приложенной к прибору. Пример: жировая прослойка толщиной 3 сантиметра соответствует 20 процентам жира. Не обращайте внимания на запутанные формулы расчетов. Достаточно знать следующие параметры строения тела:

• женщины находятся в нормальной форме, если процентное содержание жира не превышает 24 процента. При этом мышцы в составе массы тела занимают 35 процентов. Легкий скелет «тянет» на 12 процентов;
• мужчинам спортивного типа под стать иные параметры: 12 (жир) – 45(мышцы) – 15 (скелет).

Важно! Идеальный процент жировой прослойки меняется с возрастом. Рекомендованное диетологом значение отличается на 8-10 процентов у юных девушек и дам элегантного возраста.

О чем расскажут проценты

Нормы % жира в организме и их влияние на здоровье.

Диетологи выделяют следующие группы по процентному соотношению жира:

1. Ниже нормы – до 10 %.
2. Спортивный – до 14 %.
3. Идеальный – в границах 20 %.
4. Нормальный – до 25 %.
5. Чрезмерный – до 32%.
6. Ожирение – до 50 %.

Тренированный мужчина, весом 90 килограммов, получил показатель 20 процентов жира. Массу прослойки получим, умножая вес на процентное соотношение: 18 килограммов. В этом случае мышечная масса культуриста составит разницу между двумя значениями: 72 килограмма. Оперируя этими расчетами, бодибилдеры добиваются оптимальных результатов в процессе корректировки веса. При грамотных нагрузках, режиме питания снижение веса жира на 5 килограммов «уводит» из организма полкилограмма мышечной ткани.

О пользе жировой ткани

Договоримся: не будем расценивать жир как однозначного врага организма. Он — энергетический источник, строительный материал, предохраняет внутренние органы. В женском организме продуцирует гормоны красоты.

Ученые доказали, что жиры вырабатывают эстрогены, которые отвечают за развитие молочных желез, фигуры с гармоничным распределением жировой ткани. Влияют на рост и состояние ногтей, волос. Женственность требует жира! В тех количествах, которые рекомендованы диетологами.

Интересно! При похудении жир уходит из животика. Снижение веса тела на 10 процентов сжигает до 30 процентов висцерального жира в брюшной полости. Внутренний жир метаболически активный – уходит быстрее подкожного.

«Правильный» жир содержится в органических кислотах животного происхождения. Даже на строгой диете употребляйте:

• мясо;
• рыбу;
• оливковое, подсолнечное масло;
• авокадо;
• морепродукты.

Придерживаясь этих правил, вы сохраните привлекательность, здоровье, гармоничное строение тела.

Трудно тренироваться без мотивации. Идеальный вариант для любого спортсмена - когда он видит изменения, происходящие с его телом. А что влияет на внешний вид фигуры? Ответ очевиден:
Мышечная масса;
Процент жира в организме.

Если изменения первого параметра легко видеть по тому, как растут тренировочные веса объемы, то второй требует измерений. О том, как это сделать, мы и расскажем.

Как и где организм откладывает запасы жира?

Механизм формирования жировых отложений выработался в процессе эволюции. Основные цели:
1 . Создать энергетический резерв. У наших далеких предков не было холодильников: периоды удачной охоты сменялись долгой бескормицей. Когда еда была, организм создавал запас жира, когда еды не было - расходовал собственные ресурсы. В первую очередь жировую ткань.
2 . Сохранить тепло. Жировая ткань - отличный теплоизолятор. Капилляров в ней минимум, кровь при остывании жировой прослойки почти не охлаждается. Мышцы и внутренние органы сохраняют свою температуру.

У женщин жир дислоцируется прежде всего в области груди, ягодиц и бедер, у мужчин откладывается под кожей на животе. Смещение гормонального баланса приводит к изменению дислокации отложений.

Мужчина с низким уровнем тестостерона часто внешне женоподобен - широкие бедра дополняются формированием груди по женскому типу, так называемой гинекомастией. Вместе с тем женщины с низким уровнем эстрогенов если и накапливают жир, то он, как у мужчин, тяготеет к складкам на животе.

Диапазон количества жира

Сколько жира может содержать человеческое тело? Нижняя граница - примерно 5% для мужчин и 10% для женщин. Культуристы перед соревнованиями, впрочем, могут снизить количество жира и до 3-4% . Этот уровень означает идеальный рельеф: все мышечные волокна при минимальном напряжении отлично прорисованы.

Слишком низкое содержание жира может привести к проблемам со здоровьем. Не забывайте: жир необходим для нормального роста волос (участвует в формировании волосяной луковицы наравне с белками ); синовиальная смазка в суставах (обеспечивает скольжение головки кости по хрящевой подложке ) тоже состоит из жира.

Жир используется орзанизмом для выработки половых гормонов. При слишком низком его уровне у мужчин ухудшается выработка тестостерона. Появляются проблемы с набором или поддержанием мышечной массы, отсутствует сексуальное влечения. У женщин нарушается менструальный цикл.
Наконец, слишком низкий процент жира негативно влияет на кожу.

Оптимальным количеством жира в организме считается 12-20% для мужчин и 18-25% для женщин . В этом случае фигура выглядит спортивной, в меру рельефной, а здоровье никак не страдает.

С возрастом, при постоянной подкожной прослойке жира общее его количество растет: накапливается внутримышечный жир и жировые клетки, окружающие внутренние органы.

Мужчины с 30% жира и женщины с 35% имеют явные внешние признаки ожирения . Кроме эстетики, здесь начинаются проблемы со здоровьем: резко увеличивается количество проблем с сердцем и сосудами.

Способы измерения количества жира

Антропометрия . Простое измерение мерной лентой ваших объемов позволит вам отследить динамику изменений. Если объем бицепсов увеличился, а объем талии уменьшился - очевидно, вы нарастили мышцы и уменьшили количество жира.
Впрочем, метод не универсален и субъективен: у женщин, к примеру, большое количество жира может откладываться и на руках, в области трицепса. Кроме того, таким образом можно приблизительно оценить лишь динамику, но не узнать точный или хотя бы приблизительный процент жира в организме.

Биоимпеданс (измерение электрического сопротивления). Мышцы, кости, жир и вода имеют разное электрическое сопротивление. Этот факт давно используют медики при определении точного процента жира (погрешность метода не более двух процентов ). Сравнительно недавно на рынке появились и бытовые весы, измеряющие процентный состав тела методом биоимпеданса.

Суть метода - в том, что через тело пропускается очень слабый электрический ток. По силе тока при известной разнице потенциалов можно рассчитать электрическое сопротивление тканей тела, а раз так - то и их состав.

Использование метода биоимпеданса имеет несколько нюансов:
Измерения производятся в теплом помещении. Недопустимы пот или, наоборот, сужения капилляров после прогулки по зимней улице.
Измерения проводятся на пустой желудок; кроме того, прием мочегонных препаратов сильно искажает результаты.
Тяжелая тренировка или душ, принятый незадолго до измерения, повлияют на влажность кожи и количество воды и солей в организме. Раз так - опять-таки результаты будут искажены.
Электрический ток идет по найкратчайшему пути, поэтому при измерении весами учитывается только сопротивление ног, но не туловища. Для пузатиков на тонких ножках этот способ не подходит.

Ультразвук . Оценки точности этого метода очень разнятся у разных специалистов. Ткани разной плотности по-разному проводят акустические колебания; теоретически проходимость их на разных участках тела должна дать точную картину. Практически, иногда можно видеть парадоксальные результаты вроде 40% жира у призера соревнований по бодибилдингу.

Взвешивание в воде . Жир имеет плотность, отличную от плотности мышечных тканей, помните? Раз так, разница между весом тела в воздухе и в воде даст нам возможность с помощью довольно сложных формул рассчитать процент жира в теле.

С практической стороны это выглядит так: вас усаживают в кресло, подвешенное к весам, и после глубокого выдоха на 10 секунд погружают в воду. Для большей точности процедура повторяется трижды. Остается надеятся, что механизм поднимающий вас из воды очень надежный и не может заклинить

Рентгеновский сканнер . Самый дорогой и самый точный метод определения жира. Вам придется постараться, чтобы найти клинику в которой есть такое оборудование, а потом отжалеть несколько тысяч рублей на обследование. Может лучше купить калипер, речь о котором пойдет далее.

Замер жировых складок . Наконец, самый простой метод измерения процента жира, не требующий сложных инструментов при приемлемой точности результата - это защипы жировых складок в нескольких точках и их измерение.

Медиками для измерений используется специальный измеритель - калипер. В домашних условиях, вполне можно обойтись и штангенциркулем или обычной линейкой. Нам нужно замерять складки в четырех точках.

1 . Замеряем толщину жировой складки на трицепсе, примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов.

2 . Аналогично замеряем складку на бицепсе, с противоположной стороны руки.

3 . Замеряем жировую складку на лопатке. Если быть точным - измеряется толщина защипа чуть ниже любой из лопаток; кожа защипывается под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока. Разумеется, для измерений вам понадобится помощь.

4 . Замеряем жировую складку на талии в районе пупка, где больше всего жира.

Результаты суммируются. Для расчета процента жира используется следующая таблица:

	Мужчины			Женщины
сумма в мм	16-29 лет	30-49 лет	старше 50	16-29 лет	30-49 лет	старше 50
20	8,1	12,1	12,5	14,1	18,4	21,4
22	9,2	13,2	13,9	15,4	19,5	22,6
24	10,2	14,2	15,1	16,5	20,6	23,7
26	11,2	15,2	16,3	17,6	21,5	24,8
28	12,1	16,1	17,4	18,6	22,4	25,7
30	12,9	16,9	18,5	19,5	23,3	26,6
35	14,7	18,7	20,8	21,6	25,2	28,6
40	16,3	20,3	22,8	23,4	26,8	30,3
45	17,7	21,8	24,7	25,0	28,3	31,9
50	19,0	23,0	26,3	26,5	29,6	33,2
55	20,2	24,2	27,8	27,8	30,8	34,6
60	21,2	25,3	29,1	29,1	31,9	35,7
65	22,2	26,3	30,4	30,2	32,9	36,7
70	23,2	27,2	31,5	31,2	33,9	37,7
75	24,0	28,0	32,6	32,2	34,7	38,6
80	24,8	28,8	33,7	33,1	35,6	39,5
85	25,6	29,6	34,6	34,0	36,3	40,4
90	26,3	30,3	35,5	34,8	37,1	41,1
95	27,0	31,0	36,5	35,6	37,8	41,9
100	27,6	31,7	37,3	36,3	38,5	42,6
110	28,8	32,9	38,8	37,7	39,7	43,9
120	29,9	34,0	40,2	39,0	40,8	45,1
130	31,0	35,0	41,5	40,2	41,9	46,2
140	31,9	36,0	42,8	41,3	42,9	47,3
150	32,8	36,8	43,9	42,3	43,8	48,2
160	33,6	37,7	45,0	43,2	44,7	49,1
170	34,4	38,5	46,0	44,6	45,5	50,0
180	35,2	39,2	47,0	45,0	46,2	50,8
190	35,9	39,9	47,9	45,8	46,9	51,6
200	36,5	40,6	48,8	46,6	47,6	52,3

Как видите, таблица делает поправку не только на пол, но и на возраст. Причина уже упоминалась: с возрастом неизбежно растет количество жира внутри мышц и в брюшной полости, вокруг внутренних органов.

Ориентировочная точность метода 2-3% погрешности при правильном измерении калипером.

Узнать свой процент жира, конечно, очень интересно. Однако с практической стороны, эти данные мало что дают. Если вы сжигаете жир, достаточно замерять объемы и радоваться динамике их уменьшения. Когда талия уменьшается на 2 см, это видно невооруженным взглядом. Когда процент жира уменьшается на Х%, визуально можно ничего не заметить.

Бонус! Наглядное измерение процента жира

Сравните свою фигуру с фото и вы поймете сколько в вашем теле жира.

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка, и посвящена она будет такому понятию как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку, и какие выводы можно из этого сделать.

Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.

Процент жира в организме: теоретические основы

Вам знакомо такое понятие, как бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и, как следствие всего этого, разошедшийся большим тиражом. Так вот, на проекте есть ряд таких бестселлеров (что, конечно же, не может не радовать их автора) , т.е. статей, которые получили самое большое количество просмотров, лайков, откликов и вопросов. К одним из них относится практическая статья . Кто еще с ней не ознакомился, окажите любезность, засвидетельствуйте оной свое почтение. Наша текущая статья – процент жира в организме, как раз из той же серии, т.е. она будет носить прикладной характер и помогать решать различные “замерные” вопросы.

А начать хотелось бы вот с чего.

Каждый человек, решивший заняться трансформацией своего тела, т.е. вставший на путь бодибилдинга (фитнеса) , должен освоить разом множество профессий. К таковым относятся:

• диетолог - вопросы правильного питания;
• персональный тренер/инструктор – составление программ тренировок, изучение техники выполнения упражнений;
• анатом – вопросы анатомии, строения мышц, выполняемые функции, кинезиология упражнений;
• “портной” – измеритель собственного тела, его пропорции и прочее.

Поэтому если Вы все еще думаете, что бодибилдеры – тупые качки, то пересмотрите свои взгляды относительно этого вопроса. Вряд ли человека, который владеет в совершенстве стольким количеством профессий, можно назвать глупым.

Процент жира в организме: основные мерки

В этой заметке мы продолжим углублять свои знания в направлении антропометрии и познакомимся с таким базовым понятием как Body Composition, или состав тела. Именно он оказывает существенное влияние на здоровье человека и его физическую работоспособность. Когда дело касается замеров и состава тела обычный среднестатистический человек представляет себе следующие ходовые метрики – вес, рост и форменные замеры.

Однако все намного шире, и существует 4 основных компонента, которые в полной мере характеризуют Body Composition:

1. Общие жировые отложения. Они включают в себя существенный/важный жир - необходим для оптимального функционирования и хранение жира - место (или места) для избыточной энергии.
2. Масса без жира. Состоит в основном из белка и воды. Скелетные мышцы являются основным компонентом массы без жира, но такие органы, как сердце, почки, печень и т.д. также включены в эту массу.
3. Минералы кости. Неорганический компонент кости, который имеет решающее значение для структуры тела и некоторых метаболических процессов.
4. Вода в теле. Средний вес тела взрослого человека примерно на 65%-70% процентов состоит из воды. Это также учитывается в различных методах определения состава тела.

В картинном варианте это выглядит так:

Как Вы, наверное, поняли, мы сегодня будем разбираться с жировыми отложениями, т.е. с общим процентом жира в организме, и как его замерить. Прежде чем переходить к практической части давайте вспомним, какие функции выполняет жировая ткань, какие два вида жира существуют.

Итак, жир защищает органы, смягчает суставы, регулирует температуру, сохраняет витамины и выступает в качестве накопителя энергии для тела. Жиры являются важными носителями аромата в продуктах питания, это одна из причин, почему нам нравится их есть.

В организме человека есть два типа жира: 1) подкожный (наружно-видимый) - жировая ткань, которая лежит поверхностно и близко к коже; 2) висцеральный (внутренний) – жировая ткань вокруг центральных органов. Подкожный жир менее метаболически-активный, висцеральный – более активен и быстро расщепляется, чтобы мобилизоваться.

Примечание:

Когда человек начинает худеть, первое место, откуда уходит жир, это живот. Снижение массы тела на 5-10% может привести к сокращению жира в брюшной полости на 10-30% . Также хорошая новость для тех, кто садится на диету - висцеральный жир снижается в большей степени, потому что он более метаболически активный и разрушается быстрее, чем подкожный.

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Стоит иметь ввиду, что мужчины и женщины обладают разными объемами жировых запасов, и связано это, в первую очередь, с нашей разной биологической природой и гормонами. В среднем процент телесного жира у представительниц прекрасного пола на 5-8% больше мужчин и составляет приблизительно 23-25% .

Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, вот одна из них.

Чтобы цифры были не такими сухими, приведу картинную галерею обоих представителей пола по содержанию жира в организме.

Процент жира в организме женщин:

Процент жира в организме мужчин:

Думаю, комментарии излишни, все и так довольно наглядно, чем меньше жира – тем рельефнее мускулатура (если она, конечно, есть) . Среднестатистическому пользователю тренажерного зала (мужчине) чтобы выглядеть в теле достаточно держать свой жирок в пределах 15-20% . Процент жировой ткани в пределах 3-7% – это уже уровень соревновательных атлетов, которые показывают свои телеса на сцене, и очерченность мускулатуры для них не пустое сотрясание воздуха.

Если на носу наворачивается пляжный сезон, и Вы хотите покрасоваться рельефным прессом из 6 кубиков, тогда Вам необходимо довести процент жира в организме до 10-12% . В противном случае никаких кубиков Вам не видать, будет только один сплошной шарик:).

Примечание:

Вы можете накачать брюшные мышцы до кубиков, но из-за жировой прослойки на животе никогда не увидеть их.

Для людей, посещающих тренажерный зал, очень важно научиться правильно производить замеры и определять собственный процент жира. Ведь если последний теряется, и при этом мышечная масса сохраняется, значит тренировки протекают в конструктивном ключе, Вы улучшаете свои композиционные пропорции тела.

Существует, по крайней мере, около 10 методов, позволяющих измерить процент жира в организме. С большинством из них Вы вряд ли когда-нибудь познакомитесь, потому что для этого необходимо специальное медицинское оборудование. А это значит, что нужно прошвырнуться в местную поликлинику или по частным врачебным кабинетам/лабораториям, отстегнуть пару-тройку хрустящих бумажек, и в итоге положить в шкаф полученные результаты.

Мне думается, что подобное мало кому захочется делать, да и сверхювелирная точность особо ни к чему. Поэтому мы рассмотрим только воплотимые в жизнь способы измерения жировой ткани, однако это уже история следующей главы.

Как измерить процент жира в организме: самый простой и эффективный способ

Ну вот и добрались мы до самой вкусной части статьи - практической. В ней-то мы наконец узнаем, как правильно замерить свое “сальце”, какие телодвижения для этого придется совершить. Вообще, между нами говоря, существует даже еще более простые методы измерения жировой прослойки, чем мы рассмотрим далее. И называются они так:

• “Свет мой зеркальце скажи”. Заключается он в стриптизе до нижнего белья и наблюдении за своим отражением. Основным мерилом является собственная объективность и здравый взгляд на себя любимого со стороны. Вы должны окинуть взором свое тело, покрутиться вокруг зеркала и зафиксировать, “не болтается” ли где чего лишнего, есть ли складки, явные диспропорции и прочее. Если Вы себе говорите, что все в норме, однако внутренний голос подсказывает, что пора записаться в тренажерный зал, то лучше так и сделать.
• Гардеробный метод. Далеко не самый точный (как и предыдущий) , но выявить общую тенденцию ему вполне по силам. Заключается в замере одежды – т.е. Вы одеваете одежду и через какое-то время смотрите - “влазите” ли Вы в нее и самое главное - как влазите. Если раньше процедура вход-выход осуществлялась легко и незатейливо, а спустя время без помощников стало просто не обойтись, то жировой ткани явно прибавилось, Вы погрузнели.

Более точным надежным домашним методом является метод калиперометрии - замер жировых складок. Все, что нам потребуется, это аптечный прибор под названием калипер, который стоит рублей 200 от силы. Совсем экономные могут воспользоваться штангенциркулем и лентой-рулеткой.

Итак, калипер - устройство, которое измеряет толщину складки Вашей кожи с ее основным слоем жира. Делая замеры в ключевых местах (точках на теле), можно совершенно точно определить общее количество (процент) подкожного жира.

Прежде чем перейти к самому творческому процессу – обследованию себя с помощью этого прибора, давайте уточним некоторые технические детали, которые помогут повысить точность измерений. Прежде всего запомните следующие правила использования калипера.

Правила использования калипера

Правило №1

Замеры лучше всего производить вдвоем (т.е. Вас должен кто-то обмерять, а не сами себя) .

Правило №2

Если вы правша, вытяните складку кожи с основным слоем жира левой рукой и держите ее пальцами левой руки. Тогда калипер держите в правой руке и поместите его челюсти, как будет показано на рисунке ниже (точка №1) . В общем и целом процесс защипывания выглядит так.

Правило №3

Челюсти калипера должны быть около 7,5 мм от пальцев левой руки, которая продолжает удерживать складку.

Правило №4

Отпустите спусковой крючок калипера. Вся сила его челюстей должна приходиться на кожную складку. Не отпускайте пальцы левой руки, снимая показания.

Правило №5

Важно прочно удерживать складку кожи пальцами так, чтобы челюсти прибора фиксировали всю толщину складки.

Правило №6

Когда Вы разместите измерители на кожной складке, они (челюсти) будут немного разъезжаться в стороны (эффект "ползучести") , когда это пройдет, настало самое лучшее время для проведения измерений.

Правило №7

Не нужно оказывать никакого существенно давления на челюсти калипера перед освобождением.

Примечание:

Дальнейшее повествование для лучшего понимания будет происходить в форме “вопрос-ответ”.

Итак, подошли к самому главному, а именно…

Процент жира в организме: где проводить замеры

Точка №1. Трицепс

Задняя часть верха руки – место на полпути между плечевым и локтевым суставами. Складка берется в вертикальном направлении, сразу по центру задней части руки.

Точка №2. Бицепс

Передняя часть руки. Замер производится также, как для трицепса, за исключением того, что складка находится в передней части.

Точка №3. Лопатка

Точка замера находится чуть ниже лопатки. Складка берется под углом в 45 градусов, как показано на рисунке.

Точка №4. Талия

Место находится чуть выше гребня подвздошной кости (выступа тазовой кости) , немного в сторону передней части талии. Складка берется слегка под углом, как показано на рисунке.

Как использовать полученные данные и рассчитать процент жира в организме

Проведите замеры, как показано на рисунках (запишите показания по шкале калипера) . У Вас должно получится 4 значения в миллиметрах. Затем сложите четыре измерения. Процент жира определяется из расчетных таблиц. Разумеется, таблицы приведены не для каждого миллиметра, поэтому, чтобы получить точные цифры, необходимо провести интерполяцию (нахождение промежуточных неизвестных значений по имеющемуся набору известных) .

Примечание:

Пример как правильно находить промежуточные значения. Женщины в возрастных группах 16-29 лет могут иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это на полпути между 28 и 30 на графике. Процент жира для 28 мм=18,6% , а для 30 =19,5% . Интерполирование дает примерно 19,0% . Другим примером может быть 40-летний мужчина с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на график для мужчин, мы находим промежуточные значения процента, это 40 и 45 мм. 42 мм являются 2/5 пути между 40 и 45 . Жир для 48 мм составляет 20,3% , а для 45 мм=21,8% . Два пятых пути от 20,3 до 21,8 примерно 20,9% .

Следующая таблица поможет Вам вычислить процент жира в организме на протяжении всей жизни:).

Знать количество своего “сальца”, конечно, интересно, однако с практической стороны это мало что дает. И все потому, что изменение на X процентов визуально заметить очень сложно. Однако когда талия уменьшится на 1,5-2 см, это и без всяких обмеров почувствуется, причем не только Вами, но и окружающим населением.

В заключении хотелось бы рассмотреть практический пример, который позволит лучше оценить, как изменился Ваш состав тела в зависимости от определенной тренировки.

Например, у нас есть мужчина весом 95 кг. Он измеряет свой процент жира и получает значение 30% . Умножая 95 кг на 30% получаем 28,5 кг – это общий вес подкожного жира мужчины. Вычитая 28,5 кг из 95 кг, получаем мышечную массу в 66,5 кг.

Предположим, что после месяца регулярных физических упражнений и , вес снизился до 88 кг и процент жир стал 25% . Умножая 88 на 25% , получаем вес жира 22 кг. Вычитая из 88 кг веса тела 22 кг жира получаем 66 кг мышечной массы.

Вывод: за 1 месяц тренировок человек потерял полкилограмма мышц и 6,5 кг жира – это очень хороший результат, значит, такая программа и диета работают!

Примечание:

Помните, что теряя жир, теряются и мышцы. В целом это соотношение = 1/3, т.е. на 1 кг потерянной мускулатуры приходится около 3 кг жира.

Ну вот, собственно, теперь точно все, считаю свою миссию выполненной, а статью завершенной. Подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна практическая статья написана, сегодня мы говорили о проценте жира в организме, о том, как его замерить, и каким он должен быть. Уверен, теперь Вы легко научитесь это делать и будете знать, в какую сторону необходимо корректировать свою тренировочную программу и вопросы питания. А это значит, вы сделаете еще один шаг навстречу телу своей мечты! Удачно замериться. И до связи!

PS. Остались вопросы, непонятки и прочее разное? Тогда не уходите, пока не добьетесь на них ответа через форму комментариев.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .